【うつ病克服】運動療法で睡眠改善・ぐるぐる思考撃退！私の体験談

"心のコントロールは難しいです。なぜなら、心は目で見ることもできないし、手でもさわれません。しかも、自分で動かすこともできません。なので、以前「記事」にも書きましたが、体を動かして、気持ちを動かす方法を使います。
すると、自然と「運動療法」という考え方に行き着きます。
「運動療法」を上手に生活に取り入れて、うつ病の回復に役立ててください。

■運動の効果で睡眠が改善

運動のメリットで最初に上げるのは、睡眠が改善することです。うつ病は、なかなか寝付けない、眠れても悪夢でうなされる、睡眠の途中で目が覚めてしまう、明け方の中途半端な時間帯に目が覚めてしまうなどの問題があります。
運動をすることにより、まずは体が適度に疲れます。この疲労感が睡眠を改善してくれます。
運動は、ウォーキングを日中にやるのが効果的です。30分歩ければ、十分です。
日中に太陽の光を浴びることでセロトニンという脳内ホルモンが作られます。セロトニンは、睡眠抑圧の働きがあります。日中に眠くなる方は睡眠時間が短いかセロトニンが不足している可能性があります。そして、セロトニンは夜に眠くなる脳内ホルモンのメラトニンを作るための原料になります。セロトニンが少ないと原料が少ないのでメラトニンが少ない状態になり、寝付けない、夜中に目が覚めるなどの睡眠の障害が発生しやすくなります。

■ぐるぐる思考がストップする

運動をすることで、頭の中のぐるぐる思考を止めることができます。どんな運動でもかまいません。体を動かすことで、体に意識が向きます。ウォーキングでも、歩いていると体に感覚が向かいます。
私は 30分のウォーキングを 2セットしています。歩き始めは、普段と同じように歩くことを意識せず歩きますが、10分ぐらい歩き続けると足の裏や太ももに意識が向くようになります。すると不思議なことに頭の中のぐるぐる思考がなくなっているのです。
この効果は、実際に経験してもらいたいですね。運動は、ぐるぐる思考をストップさせるのにいい手段です。ウォーキングが無理なら、ストレッチがおすすめです。ぜひ、体に意識を向ける運動をしてみてください。

■有酸素運動で脳内ホルモンバランスを整える

うつ病の状態は、脳内ホルモンバランスが乱れていると言われています。ドーパミン、エンドルフィン、セロトニンが特に不足していると考えられています。
・ドーパミン：意欲や快感に関係している脳内ホルモンです。不足すると、無気力、集中力低下、やる気の減退の状態になりやすいです。
・エンドルフィン：幸福感や高揚感に関係している脳内ホルモンです。不足すると、気分の落ち込み、不安、無気力の状態になりやすいです。
・セロトニン：気分の安定や睡眠に関係している脳内ホルモンです。不足すると、不眠、食欲不振、集中力低下の状態になりやすいです。
有酸素運動は、上記 3つのホルモンが出やすい状態を作ってくれます。
・ドーパミンが出ている証拠としては、達成感や爽快感を感じられます。
・エンドルフィンが出ている証拠としては、運動によるストレス解消感を感じられます。
・セロトニンが出ている証拠しては、夜の寝付きが良くなります。
私は普段、週に 5回のペースでウォーキングを 30分で 2セットやっています。
ウォーキングを始めてからは、夜は快適に眠れるようになり、ブログを書き始めて続けられるやる気と集中力を手に入れることができました。

■運動はいいことは分かったけれど、動けないという方へ

運動が体に良い、うつ病にも効果があるとは、分かっている。けれども、体が動かない、動かせない。
その気持ちは分かります。私も、以前は体が動かせずに自己嫌悪になってしまい、さらに体調長が不安定になる時期がありました。
そういう方は、まずは、睡眠を優先してください。そして、お医者さんから処方してもらった薬をしっかり飲みましょう。
うつ病は心が疲れてしまうぐらい、体が極度に疲れてしまったいます。動けないというのは、体が「今は休もうよ」とサインを送ってくれていると考えてしっかりと休みましょう。
時期がきたら、自然と体を動かしたくなります。そういう時期がきたら、ストレッチや簡単な筋トレから始めて、ウォーキングにステップアップする順番で運動を始めましょう。
焦らずに自分のペースで進んでいけばいいんです。

■不安は大敵、焦りは禁物。ゆっくり前に進みましょう

運動ができないと言って、不安になってはいけません。眠れないからと言って焦ってもいけません。不安や焦りは、ぐるぐる思考の入り口で体調が不安定になってしまいます。
まずは、動けないのも眠れないのも、うつ病のせいなんです。決して、あなたのせいではありません。まずは、薬を飲んで治しているんだと意識をしましょう。薬を飲んでいるだけで、あなたはうつ病としっかり向かい合って治す方向へ進んでいるんです。
なので、不安がらず、焦らず、前に進んでいきましょう。音楽を聞けるようになる、お笑い動画を見られるようになる、動物のもふもふ動画を見られるようになる、これらも治療が進んでいる証拠です。
一緒に頑張りましょう。

■【うつ病克服】運動療法で睡眠改善・ぐるぐる思考撃退！私の体験談のまとめ

私は、薬を使っての睡眠安定からウォーキングを始めて、日常生活を安定して過ごせるようになるまでに回復できました。
・気分の落ち込みの軽減
・不安や焦る気持ちの現象
・集中力とやる気の向上
・睡眠の改善
この回復理由は、ウォーキングの効果による「ドーパミン」「エンドルフィン」「セロトニン」の分泌が促されたことが大きいです。ですので、体を動かせる方は、5分でもいいのでウォーキングを実行してみてください。続けていく内に体や生活が変化していくのがわかります。
運動がまだできない人は、焦らずゆっくりと休んでください。「動きたくない」は「休みなさい」という体からのサインです。しっかり、休みましょう。時期が来れば、体を動かしたくなります。その時にこの記事をことを思い出してください。"

【徹底解説】眠れない夜に試したい！睡眠改善する方法

夜眠れないと不安になりますよね。「一生このまま眠れないのか？」「眠れなくて明日平気かな？」と不安な気持ちになります。
うつ病と上手く付き合うには、夜に眠れるようになることが重要になってきます。体力の面と日常生活を安定的に過ごす面の 2つの意味で睡眠は重要です。
眠れなくて気持ちが焦ってしまうのは分かります。私自身の経験談を踏まえて、眠れるようになるため方法をいくつか紹介します。

■意識を体に向ける方法

まず、大前提です。人は必ず眠くなります。眠れないのは、強い緊張状態が続いているからです。
明日のことを考えて不安な気持ちになってしまう。明日のことを考えてネガティブな気持ちになってしまう。寝なくちゃと焦ってしまう。
これらの気持ちが睡眠の妨げになってしまいます。気持ちを鎮めるためには、体に意識を向けると落ち着きます。
私は、体が沈んでいくイメージを眠る時に使っていました。ベッドの中に重い体が沈んいくイメージです。ゆっくりとゆっくりと沈み込んでいくイメージをしていくと、いつの間にか眠れていました。

■会社を休みにする

心療内科へ行ってうつ病の診断を受けて、休職してからは、睡眠の改善がありました。眠れない時期が続くのであれば、心療内科へ行くことをおすすめします。
私の場合は、入眠剤は使わずにすみました。一応、入眠剤は処方されたのですが、使わずにすむなら使いたくなかったので、夜中の 2時まで眠れなかったら薬の力を借りようと決めていました。
22時にベットに入り、いつの間にかに寝ていることが多かったです。
けれども、途中で目覚めてしまうこともありました。夜中？朝方？3時や4時ごろに目が覚めてしまい、そのまま日の出を迎えることもありました。そんな時は、会社が休みでよかったと考えていました。22時に寝ているとは言え、中途半端な睡眠時間で仕事をこなすことは難しいですからね。
会社を休みにして、プレッシャーが減って眠れるようになったことは、大きな睡眠改善でした。

■同じ時間にベットに入る

会社を休みになって、眠る時間を同じ時間にするようにしました。残業がないので、生活が安定しました。眠くても、眠くなくても、22時にはベットに入るようにしました。すると不思議なことに眠れない夜は少なくなりました。体が、一定のリズムになってくれたのかもしれません。まずは、入眠の問題はほとんど解消しました。
問題は、途中で目が覚めてしまうことでした。1回目が覚めてしまうと、なかなか眠りに戻ることができませんでした。会社が休みなので、起きてても問題はないのですが、お昼にものすごく眠くなってしまい昼寝をしていました。
夜眠れない問題は、解決していたので、この時はあんまり気にしないようにしていました。まずは、夜眠れるなら問題はない、とポジティブに考えていました。

■昼寝を禁止する

夜の睡眠改善のため、昼寝を禁止することにしました。夜の睡眠の質が悪いから、昼寝が必要なのか。昼寝をしているから、夜の睡眠の質が悪いのか。どっちが正解かはわからないのですが、自分でコントロールできる方の昼寝を管理することにしたのです。
昼寝を禁止した当初は、眠くて大変でした。不思議ですね、一時期は眠れないで悩んでいたのに、眠くて悩んでいるなんて。お昼の眠気は、ストレッチや軽い筋トレでごまかしていました。この時期は「ドラゴンクエスト 10」をプレイしていたので、音量を大きくしたりしていたのを覚えています。そうこうして、昼寝を我慢していたら夜が待ち遠しくなったのです。22時になるのが待ち遠しくて、待ち遠しくて、仕方がないぐらいでした。そして、夜中はぐっすりと眠ることができました。途中で目が覚めることもなくなりました。

■生活改善のまとめ

夜眠れない問題は、心療内科へ行き、会社を休むことで大きく変化しました。
その後、就寝時間を同じにする、昼寝を気にしないで眠れることを優先する、睡眠中に目が覚めてしまうなら昼寝をしない。この流れで改善することができました。
けれども、会社を休めない、やめられない人もいると思います。
次は具体的な行動を紹介します。

■小さな運動習慣を身につける

お仕事は、何をしてらっしゃいますか？デスクワークが中心ですか？営業で外回りですか？外回りの移動は電車ですか？社用車ですか？
現代社会は、仕事をしているとは言え、体を動かしている時間は短いのも現実です。頭は使っていても、体を使っていないので、眠れなくなっている場合もあります。なので、小さな運動を積み重ねてください。エスカレーターから階段に変える。15分ぐらい歩く時間を作る。5分間のストレッチタイムを作る。これらのことを意識してみてください。
私は、会社を休み辞めてから、30分のウォーキングを 2セットと毎朝のスクワットを日課にしています。
ぜひ、体を使うこともしてください。

■16時以降のカフェインをやめる

カフェインはコーヒーだけではありません。エナジードリンクにも入っています。
夜眠れない人は、残業する時にエナジードリンクで気合いを注入していませんか？その、エナジードリンクのカフェインが入眠を妨害しているかもしれません。
カフェインについてはいろいろ調べられていますが、カフェインの効果持続時間は、4～8 時間と言われています。つまり、今日残業だ！！気合い入れるぞ！！と 18時にエナジードリンクを飲んだ場合、短く見積もっても 22時までカフェインが体の中に残っているのです。8時間効果があると考えたら、夜中の 2時までカフェインが残っていることになります。入眠が困難になる、睡眠の質が悪くなるのは、分かりますよね。なので、8時間で考えても 16時以降のカフェインはやめたほうがいいのです。

■寝る前にリラックスできる時間を確保してください

寝る前、もしくは、ベッドに入ってから、リラックスできる方法を見つけてください。
おすすめは、瞑想です。瞑想と言っても難しいものではありません。意識を体に向けるだけの瞑想です。ベッドに入ってからやる瞑想なら、そのまま眠りに入ることができます。
専門的なものだと、難しく時間がかかり覚えるのも大変なので、ここでは、私がやった体が沈んでいくイメージをしたものを紹介します。
・頭の中の意識を体の中心であるおへそに向けます。
・おへそから徐々に体が重くなり、ベッド中に沈み込んでいくイメージをします。
・「明日、報告書をまとめなきゃ」と考えたら、明日のことを考えたな～と意識します。意識したことに「いい」「悪い」は判断しません。
・またおへそに意識を戻します。
・徐々に沈んでいく、重くなっていく体をイメージします。
・違うことを考えたら、◯◯のことを考えたな～、と意識して、再びおへそに意識を集中します。
最初の内は、意識が違う方向へ行ってしまうことが多いですが、慣れてくるとおへそに集中できる時間が長くなります。そうすると、頭の中がスーーーーっとしてきて何もない状態になってくれるときがあります。そうなると後は自然と眠りに入り込みます。
緊張している頭の中をリラックスさせましょう。

■快眠グッズを利用する

快眠グッズを利用して睡眠を心地良いものにする方法もあります。
・アロマオウルをまくらに数滴つける：香りで眠りへと誘います。眠りにはラベンダー系の香りがおすすめです
・口呼吸防止テープを使う：睡眠時の口呼吸はいびきの原因になります。いびきは睡眠時無呼吸症候群につながってきます。口呼吸防止テープ 1枚でいびき予防ができて、睡眠の質が改善されます。
・鼻腔拡張テープを使う：口呼吸防止テープに不安感がある方は、鼻腔拡張テープを利用してください。睡眠時の鼻呼吸を促す効果があります。ただ、使った感覚では、口呼吸防止テープの方が効果がありました。
・まくらを自分にあったものを使う：睡眠時、特に入眠時の姿勢は、睡眠の質に直結します。姿勢が落ち着かないと、なかなか寝付けないという経験は誰もがあると思います。健康投資だと考えて、まくら専門店でじぶんにあったまくらを選んでもらう、作ってもらうことをしましょう。メンテナンスが無料の「じぶんまくら」を私は使っています。
お気に入りの睡眠環境を作るのも、快眠への近道です。おすすめは、口呼吸防止テープなので、ぜひ試してみてください。

■【徹底解説】眠れない夜に試したい！睡眠改善する方法のまとめ

夜に眠れないのは、焦りますよね。明日の体調も気になるし、このまま不眠症になってしまうのか？って。しかし、焦れば焦るほど眠れなくなってしまう悪循環に陥ってしまいます。
イメージ療法、入眠時間の統一、昼寝をしない、小さな運動習慣、カフェインのコントロールなど、不眠症、睡眠の質改善の方法を紹介しました。睡眠の質、入眠問題、中途覚醒の問題が改善されるはずです。私の場合は、かなり効果がありました。
紹介した方法で効果がなかった場合には、医療機関へ相談へ行ってください。"

うつ病予備軍も必見！敏感な人が上手に休むための方法

疲れきる前に、休みましょう。うつ病の方は、敏感な人が多いので周囲の人と比べて疲れやすい特徴があります。そして、周囲の人が休憩などを取っていないと「自分だけ一息入れてたら変かな！？」と考えてしまい、小休憩を取らずに仕事をしてしまいます。
頑張ることはいいことなんですが、疲れ切ってから小休憩を入れるのと、疲れきる前に小休憩を入れるのとでは、回復する量が大きく変わってきます。
ぜひ、上手に小休憩を挟んで、疲れにくい行動にしていきましょう。

■あなたは敏感な人、という自覚を持ちましょう

うつ病の方、うつ病になりやすい方は、敏感な人が多いです。
周囲の人と比べて、光、音、匂い、人の気持ち、雰囲気などを敏感に感じ取ります。情報処理能力が高く、周囲の変化に敏感に反応しています。情報量が多いので、脳が常に活動しているので、心のエネルギーは消費され続けています。
自分は敏感で疲れやすいタイプなんだと理解しましょう。

■疲れのサインを感じ取ってください

敏感なことは、決して悪いことではありません。敏感な特性を持っている、ということです。上手に付き合っていきましょう。
自分の疲れのサインを感じ取る練習をしましょう。
・集中力が途切れやすくなっている
・小さな頭痛がする
・肩が張っている
・背中が猫背に近づいている
・小さなミスを頻繁にしている
・周囲の声が気になり始めている
このような、小さな疲れのサインを見逃さないようにしましょう。自分なりの疲れのサインが必ずあるはずです。

■リラックス方法をたくさん用意しましょう

疲れのサインを感じ取れるようになったら、疲れをリセットする方法をたくさん用意しましょう。小さな疲れは、小さなリラックス行動で解消されます。
リラックス行動はたくさん用意しましょう。たくさんあったほうが、効果があるもの効果がないものいろいろと選別できます。行動との相性がありますからね。同じ「お茶を飲む」というリラックス行動でもリラックスできる人とリラックスできない人に分かれてしまいます。効果があるかないかは、やってみなければわかりません。なので、たくさん用意してください。そして、試してみて効果があるもの、効果がないものを選別してください。
リラックス行動一例
・お茶を飲む
・ストレッチをする
・好きな香りを嗅ぐ
・メガネを外す
・鉛筆をカッターで削る
・外を散歩する
・緑を眺める
・アメをなめる
・グミを食べる
・ラムネを食べる
・手のマッサージをする
・イスから立ち上がる
・運動をする
・入浴をする
・ヨガをする
・カラオケをする
などがあります。「リラックス方法 100」で検索してみるのも新しい発見があります。

リラックスの100の方法 | HAPPY LIFESTYLE

■リラックス方法を仕事中にできること、プライベートできることに分けておきましょう

リラックス方法をリストアップしたら、仕事中でもできること、プライベートでできることに分けておきましょう。
仕事中にできること
・お茶を飲む
・ストレッチをする
・好きな香りを嗅ぐ
・メガネを外す
・鉛筆をカッターで削る
・緑を眺める
・アメをなめる
・グミを食べる
・ラムネを食べる
・手のマッサージをする
・イスから立ち上がる
仕事中にできることは、ぜひ、今日からでもオフィスで試してください。小さな疲れを解消するのに役立てましょう。
プライベートでできること
・外を散歩する
・運動をする
・入浴する
・ヨガをする
・カラオケをする
仕事中にできないことは、家に帰ってから試してみましょう。寝る前などにリラックスして睡眠効果を高める方法もあります。日曜日や水曜日の夜に試してみると、翌日はスッキリな気持ちで出勤できる可能性があります。
自分にあったリラックス方法を見つけて、仕事の疲れを溜めないようにしましょう。

■最高のリラックスと回復方法は眠ること

小さなリラックス方法で効果を感じないという方は、疲れが溜まって大きなものになっている可能性があります。疲れが溜まってしまった方、眠ることを最優先してください。睡眠が最高のリラックスと回復方法です。
大きな疲れになってしまったら、小さなリラックス方法ではリフレッシュするのは、難しいです。睡眠という手段を使って回復してください。一晩ぐっすり眠るだけでは足りません。1週間ぐらいぐっすり眠ることを優先してください。これで、溜まった疲れはリセットできる可能性があります。
それでも、疲労感や倦怠感が取れない場合には、医療機関へ相談することをおすすめします。

■うつ病予備軍も必見！敏感な人が上手に休むための方法のまとめ

疲れ対策を紹介しました。
疲れは、溜めてしまうと解消するのに時間がかかります。最高のリフレッシュ方法の睡眠を使っても、1週間以上は睡眠時間を 8時間以上も確保する必要があります。
そうなる前に、小さな疲れの内にリフレッシュ行動をして、疲れを溜めないようにしましょう。

仕事ができる人は要注意？うつ病になりやすい性格と対処法

うつ病にはなりやすい性格があります
・まじめ
・完璧主義
・一人でなんでも抱えてしまう
・自分に厳しい
・人に気を遣ってしまう
これらの性格に加えて、最近話題になった繊細さんこと HSP 気質がある人が、うつ病になりやすいと言われています。
けれども、よくよく見ると
真面目でクオリティが高く（完璧主義）で、一人でなんでもこなし、こだわりを持ちながら仕事をして、周囲の人に対しても気を配れる。これって、会社員だったら優秀な人ですよね。
つまり、仕事ができる人、仕事を頑張っている人は、うつ病になりやすい傾向があると言えます。
うつ病で落ち込んでいる人は、自分を責めないでください。まじめで頑張り屋さんだったから、心身に大きな負担がかかっていたのでしょう。

■まじめな性格の対処法

息抜きを覚えましょう。いつも仕事に対して真摯に向き合っている姿は誠実そのものです。けれども、常に 100％ の集中力を使っていたら、疲れてしまいます。上手に息抜きを覚えてください。1時間ごとに、5分の小休憩を挟むことをして、ずっと集中することをやめてみましょう。
もし、それが無理だったら、仕事以外に熱中できる何かを見つけましょう。アイドルの推し活でもいいし、好きなアニメを何回もリピするでもいいし、ゲームでもいいし、音楽をじっくり聴くでもいいです。ワクワクできることに、お金と時間を使ってみましょう。
上手に息抜きをして、まじめさを強みに変えましょう

■完璧主義性格の対処法

完璧に仕上げたい。わかります、その気持ち。しかし、仕事によって使い分ける必要がありますよね。クオリティよりも早さが求められる仕事もあります。例えば、連絡の返信です。返信が早いほうが、相手は安心できます。社内資料も完璧さよりも見やすさと正確性が求められます。綺麗さは、お客様用に取っておけばいいんです。完璧主義を少しだけ下げて、70点主義にできませんか？ 70点で OK。後は確認をして、クオリティを上げる必要があるならば、完成度を上げる。これで、いいと思えませんか？
完璧主義も悪い性格ではありません。完璧主義を上手く変換して、強みに変えていきましょう。

■一人でなんでもかかえてしまう

他人に仕事を頼みにくい。自分でやったほうが早いと考えてしまい、ついつい自分でやってしまう。この気持ちもわかります。しかし、一人でやれることには、限界があります。それに、自分がやったほうが早い事実があっても、誰かに仕事を依頼したら、あなたの手は空いて違う仕事が進みます。同じ時間に 2つの仕事が進行していることになるので、結果、他人に依頼したほうが仕事全体は早く進みます。
そして、人はお願い事をされるのが嬉しいのです。信頼されている、頼られている、と実感できるからです。あなたも、人から仕事を頼まれるのは嬉しいですよね。相手も同じぐらい嬉しいと思ってくれます。なので、遠慮しないでタイミングを見て、仕事の依頼を出せばいいんです。
一人でやれることには、限界があります。上手に他人を頼ってみましょう。

■自分に厳しいの対処法

自分に厳しいのは、とっても素晴らしいことです。ついつい甘い声の誘惑に負けてしまうのが、人間ですからね。あなたは、甘い声の誘惑に負けない強い心を持っています。ただ、ずっと気を張っていると、引っ張り続けた糸のように突然切れてしまうことがあります。
ここで、提案です。意識して、自分を甘やかしてみるのはどうでしょうか？「今日は何もしないことを実行する」って、素敵なことだと思いませんか？
いつも、仕事しなきゃ、勉強しなきゃ、ちゃんとしなきゃ・・・、これだと、引っ張り続けた糸と同じです。自分に厳しいことは、向上心があっていいことです。ただ、糸が切れる前に緩めることを実行して、自分への厳しさを強みに変えていきましょう。

■人に気をつかってしまう性格の対処法

人に気をつかいますよね。わかります。ついつい自分の意見を我慢して、相手の意見を優先してしまうんですよね。ただ、あなたが我慢ばかりしていると、自分の考えを閉じ込め癖がついてしまいます。
箱に詰め込んだものがいつか溢れてしまうように、あなたの考えや気持ちが溢れてしまいます。いい形であふれるなら問題ないのですが、大概は怒りという感情になって溢れてしまいます。怒りは両刃の刃です、相手と自分の両方を傷つけてしまいます。
勇気を出して、自分の意見も言ってみましょう。それが、どうしてもできないならば、ノートに自分の感情や考えを書き出してみましょう。気持ちがぐちゃぐちゃに絡み合って複雑になってしまって言葉では言い表せないという方は、一人でゆっくりできる時間を作りましょう。何もしなくていいで、川のせせらぎを見ているだけでもいいですし、焚き火の動画を見ているだけでもいいです。人に気をつかってしまうなら、人から離れましょう。そして、自分の気持ちを見つめてください。見つめれば、溜まった気持ちの量が見えてきます。自分の心をメンテナンスしましょう。
自分を大切にできるのは、自分だけです。

■HSPな気質の対処法

繊細さんと言われている、HSP気質が強い人。まずは、自分が繊細であり敏感なタイプなのだと、自分のことを理解してあげましょう。生まれつき、光、音、刺激から受け取る情報量が多い体質なので、疲れやすいのです。
周囲と比べないで、自分は受け取る情報量が多いと自覚してあげましょう。そして、自分の五感を休ませる時間を作りましょう。一人で過ごして、お気に入りの空間を見つけましょう。もちろん、自分の部屋で過ごすのもアリです。気持ちいいと思える、音、光、香りに包まれてください。あなたは、何に対しても優しいという素晴らしい特性を持っています。自分に対しても、優しさを向けてください。

■仕事ができる人は要注意？うつ病になりやすい性格と対処法のまとめ

うつ病になりやすい性格特質でも、上手く付き合えれば、あなたの能力となってコミュニケーションや仕事をしていく中で長所となってくれます。まずは、自分を理解してあげることが重要です。自己理解ができたら、無理をしないことです。無理をしてしまうと反動が返ってきてしまい体調を崩してしまいます。
性格は克服するものでは、ありません。上手に対処していくものです。無理をしない、感情を溜め込まない、周囲と比べない、で長所を伸ばして、あなたの強みにしてください。

自分を責めるのはもう終わり！没頭できる何かを見つける大切さ

うつ病と診断されたとき、私は複雑な気分になりました。
・私がうつ病に？？
・これで会社を休める
・これから、どうなるんだろう？？？
といった気持ちが入り混じっていました。
休んでいても、幻聴が聞こえてきたり、気が休まらない時間も過ごしていました。
そんな私が、日常生活が問題なく過ごせるようになるまで回復できたのは、うつ病を受け入れたからです。私の体験を踏まえつつ、うつ病との向き合い方を紹介します。

■うつ病を受け入れられなかった時期

うつ病と言われて、ちょっとしたパニック状態でした。
「なんで自分だけがダメなんだろう。」
「他の人は平気で働いているのに。」
「会社やお客さんに迷惑をかけてしまう自分はなんてダメなやつなんだろう。」
こんなことばかり考えていました。
薬を飲んでいても、動悸やめまいなどの症状は楽になっても、気持ちの面が上がることはなかったです。
気持ちが下がっているので、睡眠障害もありました。睡眠の途中で目が覚めることが多々あり、眠れない時間のほうが長かったです。仕事を休んでいなかったら、フラフラな状態でまともに働くことはできなかったでしょう。

■主治医の何気ない一言で気持ちが楽になった

通院して何回目かは覚えていませんが、症状は楽になっても、気持ちと睡眠障害が残っていたのを主治医に話しました。
主治医さんも一緒に悩んでくれています。それが、なんとなく申し訳なくなってしまっていました。
そんなとき、主治医さんが
「まっ、焦らずに良くしていきましょう。薬は効いているみたいなので、安心しました。うつ病ってそういう病気なので、ゆっくり様子をみていきましょう」
私の中で「うつ病ってそういう病気なので」が印象的に聞こえ、深く心に響きました。
うつ病という病気のせいで、眠れなかったり、気分が落ち込んでいたり、自分だけが悪いことをしているように感じてしまうんだ。
風邪を引いたら、鼻水や喉が痛くなって熱が出るのと同じように、今の悪い部分はうつ病だからなんだ。
こんな感覚になれたのです。ゆっくりですが、少しずつ気持ちが楽になっていきました。

■全てをうつ病のせいにした結果

主治医さんの言葉で、ようやくうつ病を受け入れられるようになりました。
自分はうつ病であり、今の悪い症状と考えは、全てうつ病のせいなんだ。と考えるようにしたのです。
夜中に目が覚めたら、これはうつ病のせいで起きてしまったんだ。気にせずに眠れないなら、起きてればいいや。
会社に対して申し訳ない気持ちなったら、これもうつ病のせいなんだ。まずは、ゆっくり休むことを優先しよう。自分は病気なんだから。
気分が上がってこないことを気にし始めたら、気にすることはうつ病のせいなんだ、気分が落ち込むことだってあるさ。
こんな感じで、悪いことを全部うつ病のせいにするようになり、自分を責めることをしなくなっていきました。

■薬も効き始め、ゲームを始められるようになる

うつ病を受け入れてからは、薬の効きも良くなっていきました。
主治医さんの問診時も軽い会話をできるようになりました。
そんな中「遊びとかをしていますか？なんでもいいので、お酒以外の遊びをしてください」と主治医さんに言われ、ハッとしました。今まで無趣味で過ごしていたのを思い出しました。
正直、遊びと言っても、一緒に遊んでくれる友人はいません。大人になってから、お酒を飲んで会話する、歌う、はしゃぐ。これ以外に遊びというか楽しみが無いことに気づきました。
そこで、やってみたいことをリストアップしました。リストアップの中で、一番ワクワクしたのが「ドラゴンクエスト 10」をプレイすることでした。YouTube で宣伝動画を見て、テーマソングを聞いた瞬間からテンションも上がり、やりたくてウズウズしていました。
気持ちが昂ったので、勢いそのまま、ダウンロードして、パソコンでプレイを始めました。
久しぶりにゲームに熱中しました。食事、睡眠、お風呂以外の時間は、全て「ドラゴンクエスト 10」に時間を費やしました。睡眠の途中で覚醒しても、気にせずにプレイをしていました。むしろ、ラッキーこれでドラクエがプレイできる！！なんて考えられるようになったのです。
この頃になると小さなことは気にしなくなり、仕事のこともほとんど忘れていました。

■ゲームに没入していたら、日常生活が規則正しくなる

ゲームも体力？を消費するみたいですね。長時間プレイしていると、疲れてしまいます。そこで、私の中でルールを決めることにしました。
ルールは 1つです。昼寝はしない。これだけです。すると、不思議なもので、23時には眠れるようになり、途中で起きることもなくなりました。たまに、4時とかに早朝覚醒はするものの、そんな時は「ラッキー、いつもよりも早く長くプレイできる」なんて考えていました。朝起きるのも、だんだんと 6時に安定してきて、規則正しい生活リズムになってきました。
気持ち的にも暗いことを考えることがなくなり、頭の中は「ドラゴンクエスト 10」の世界観でいっぱいになり、楽しい日々を過ごせるようになりました。

■うつ病には熱中できるなにかを！！

私の場合は、熱中できるなにかは「ドラゴンクエスト 10」でした。みなさんの場合は、なんでしょうか？
「そんなのないよ～」という声が聞こえてきましたが、そんなあなたにもあるはずです。「ワンピース」を一気読みする。「JOJO」を一気読みする。アニメを一気見する。なんでもいいんです。本当になんでもいいんです。没入できる何かは必ずあると思います。
うつ病は、全てのことが自分のせいだと考えてしまう病気です。悪いことを考え始めたら「これはうつ病がさせている考えなんだ」と切り替えてください。
それが、できたら没入できるなにかに、時間をいっぱい使ってください。そして、昼寝をしないことで夜に眠れるようになります。日常生活が整います。
私の経験談が、あなたの気持ちを楽にすることができたら幸いです。

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