久山 薫/氷河期世代の生き残り日記

~体・お金・ココロを整えて自分アップデート~

10段階の内〇点の分析法を自分に使ってみた うつからの回復活動 106日目

2021年10月27日

10段階の〇点 で動かない自分を分析してみました。
そんな風に考えるようになってきました。

うつ病のリハビリ期は、不安との葛藤がほとんどです。
うまくできるか?
できなかったらどうしよう?
なんて考えて、結局、行動できない自分が嫌になる。こんな自分じゃ何をやってもできるわけがない。って考えになって、さらに不安が大きくなる。
こんな悪循環で日々を過ごしています。

で、ここで、うまくできるか? うまくできないか? の 2択しか結果がないと思い込んでいるんですよね。

できる、できない。成功する、失敗する。の 2択で考え続けているから、何もできなくなっちゃうんですよね。日本語には、成功にも「大成功」失敗にも「大失敗」っていう段階があることに気づきました。
10段階のイメージでいうと、大成功は 10点で、大失敗は 1点。こう考えると。大失敗したとしても、1点にはなるんですよね。
しかし、何もできない、やらないだと、0点のままです。この 1点と 0点の差は、大きいですよね。だって、大失敗だって 10回積み重ねれば、10点で 1回の大成功と同じ価値になるんですからね。やらなきゃ 0点のまま。。。何日経過しても 0点なんですよね。

って、わかっていても前に進めないのが本音なんです。

そこで、自分の気持ちを見つめてみました。
「今すぐ復職をしたい気持ちは、10段階の何点だろう?」と。
成功と失敗を 10段階に分解したように、自分の気持ちも分解して観察してみました。

今すぐに復職はできない。と一言で終わらせずに、外回りは一日は無理だけど、半日ならできそうだ。だから、10段階の 5点ぐらいかな?なんて、分析します。
するとあと 5点分は、
夕方散歩の時間を伸ばしてみる?
朝も 30分ぐらい散歩をしてみる?
なんなら、自腹だけど自分で書店周りをしてみる?
などと足りない部分を補う行動を思いつくことができました。

で、今 10,000歩の散歩を 12,500歩にしてみることにしました。夕方の散歩か朝の散歩にするかは気分次第です。

復職以外のことは「大失敗しても 1点。だから、やってみよう」という気持ちになっています。
1日に 1個、何かしらをやろう!!と前向きになっています。

健康な皆さんにも何かしらの参考になれば、幸いです。

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毎日腕立て伏せ1回チャレンジ中(2019年07月08日スタート:842日継続中)
2021年10月27日(朝)軽いメニュー
股関節のストレッチ:20回 背筋:20回 腹筋:10回 ヒザを立てて腰浮かせ:20回 猫のポーズ:10回 腕立て伏せ:10回 立った状態でヒザとヒジをクロスしてくっつける運動:20回 スクワット:10回
HIITスタイルに挑戦中!!(40秒トレーニング:10秒休憩8メニューで1セット)
HIIT後のクールダウン 正しい姿勢の前屈:40秒
※しばらくの間は、軽いメニューを続けてます。

英語学習 毎日 英単語を10個 確認するチャレンジ中(2020年06月25日スタート:482日継続中)
2021年10月27日(朝)
中学英単語 Z会 速読英単語:10個
英単語学習アプリmikanを使用

ステッパー 30分間 2021年09月13日スタート:45日間継続中
夕方の散歩 2021年09月21日スタート:35日/37日中

2021年10月27日 6:00起床
26日夜 飲酒:なし 飲酒:6日// 禁酒:196日// 全体202日中
26日喫煙本数:14本 最近、増え始めているので注意が必要!!

今日も読んでいただいて、ありがとうございます。