久山 薫/うつ病からの回復

【私にもできた】うつ病 克服の記録

嫌なこと、不安な思いが発生した時の対処法 うつからの回復活動 116日目

2021年11月06日

ネガティブな思いというものは、強くて、しつこいですよね。
頭の中から消えてほしくて、考えちゃダメだ。ってネガティブな思いを否定しようとしちゃいます。

これって、逆効果なんですよね。
「この穴、のぞくな」と同じで禁止されたり、否定したりすると余計に考えちゃう現象です。
さらに、失敗イメージの場合は最悪です。筋肉も微動なりに反応しているんです。失敗する練習を考えるたびにしているようなものなんですね。
そして、ネガティブな思いはぐるぐると頭の中を胸の中を支配してしまいます。

ここで、ポジティブになろうとは言いません。
まずは、ネガティブな思いを受け入れてください。
「今、自分は不安に感じている」
「今、自分は嫌だと思っている」
「今、自分は過去の失敗を思い出している」
この現象を、良い・悪いを判断せずにそのまま受け止めてください。

次に受け止めた思いは、今対処できるか?できないか?判断してください。
「今、自分は不安に感じている」→なにを不安に思っているのか?
「今、自分は嫌だと思っている」→逃げることができるか?
「今、自分は過去の失敗を思い出している」→過去の失敗は、変えられない。
と判断して、
不安が将来のことなら、その時にまた考えよう。と不安を先延ばしにしてください。
嫌なことから逃げられるなら、逃げてください。逃げられない場合は、被害を小さくすることを考えてください。
過去の失敗は、変えられません。なので、あの時は準備がたりなかったな~、程度に流してしまってください。

それでも、頭の中、胸の中からネガティブが消えない場合は、指で口角を上げて笑顔を作ってください。ひきつってても OK です。人に見られて恥ずかしい場合はトイレの個室を使っても OK です。
感情から表情が生まれるなら、表情を無理やり動かせば感情も動くはずです。って、昔から言われていますからね。

ネガティブなぐるぐる思考に落ちるのが一番避けたい状態です。なので、気づけだけでも、すごいことなんです。で、気づいたら受け入れて、今対処できるか判断して、それでもぐるぐるが続くなら力技ですが笑顔を無理やり作ってください。

ちなみに、体調が悪くなる、眠れなくなっている、そんな場合は無理しないで心療内科へ行ってください。
メンタルが壊れたら、回復させるのに 3倍の時間がかかってしまいますからね。

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毎日腕立て伏せ1回チャレンジ中(2019年07月08日スタート:852日継続中)
2021年11月06日(朝)軽いメニュー
股関節のストレッチ:20回 背筋:20回 腹筋:10回 ヒザを立てて腰浮かせ:20回 猫のポーズ:10回 腕立て伏せ:10回 立った状態でヒザとヒジをクロスしてくっつける運動:20回 スクワット:10回
HIITスタイルに挑戦中!!(40秒トレーニング:10秒休憩8メニューで1セット)
HIIT後のクールダウン 正しい姿勢の前屈:40秒
※しばらくの間は、軽いメニューを続けてます。

英語学習 毎日 英単語を10個 確認するチャレンジ中(2020年06月25日スタート:452日継続中)
2021年11月06日(朝)
中学英単語 Z会 速読英単語:10個
英単語学習アプリmikanを使用

ステッパー 30分間 2021年09月13日スタート:54日間継続中
夕方の散歩 2021年09月21日スタート:44日/46日中

2021年11月06日 5:00起床
05日夜 飲酒:なし 飲酒:7日// 禁酒:204日// 全体211日中
04日喫煙本数:18本 最近、増え始めているので注意が必要!!

今日も読んでいただいて、ありがとうございます。