久山 薫/氷河期世代の生き残り日記

~体・お金・ココロを整えて自分アップデート~

「自分にもできそうだ!!」自己効力感を高める方法【うつからの回復活動 173日目】

2022年01月02日

日本人はチャレンジしない。なぁ~んて言われていますよね。
これって、学校でも会社でも
「お前は、まだまだなんだよぉ~」と言われる
機会が多い文化があるからです。
先生や上司は
「ちっきしょ~~!やってやろうじゃないか!!」
と負けん気の強さを引き出したいらしいです。そのために、できない、と分かっている問題や仕事を投げてくるんです。
この育て方が、逆効果!? になっていて「できるかも」の自己効力感をなくしています。
そだったのは「自分にはムリだ」という気持ちです。

なので、やってもムダ・自分にはムリ、の気持ちはあなたのせいではありません。そして、本当の実力からくるものでもありません。
難しい言い方をすると「認知が歪んでいる」だけです。

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自己効力感のある人は「できそうだ!!」と気分良く始められます。
 ↓
チャレンジが良い結果につながります。
 ↓
できることが 1ツ増えます
 ↓
「できそうだ!!」が 1ツ増えます。
 ↓
自己効力感が強くなります。
 ↓
気分よく・・・
と良い循環が回っています。

何をやってもうまくいく人がいるのは、このサイクルがあるからですね。

「自己効力感がないと人生何をやってもうまくいかないじゃん。どうすればいいんだよ~~」
と声が聞こえてきそうですね。
自己効力感、欲しいですよね。

自己効力感を高めるには 4ツの方法があるんです。
1:自己の成功体験
 やったらできたの経験です。1つの成功体験で自分にもできる・できそうだ感は、高まっていきますよね。
2:代理的経験
 他人がやってできた様子を見ることです。スポーツなのでよく使われている方法ですね。お手本、うまい選手をよく観察する方法です。
3:言語的説得
 誰かから「あなたならできる」と言ってもらうことです。成功者が先生から「あなたならできる」の言葉に支えられてここまで来ました。みたいな話ありますよね。
4:生理的状態
 気持ちいい状態が得られることです。達成感のようなものですね。登山家が頂上で感じる気持ちを得るために、登山を続けるやつです。
以上の 4ツです。

「2:代理的経験」が、自己効力感が不足している人にはイイですね。
1:自己の成功体験がないから、不足しているわけだし。
3:言語的説得は応援してくれる人が必要です。友人がいればいいですが、お願いしていってもらうのも・・・ですよね。
4:生理的状態は 1 と同じ理由で、「できた」経験が少ないから、気持ちよさを知らないわけです。
なので、お手本を観察する「2:代理的経験」をおススメします。

「2:代理的経験」ならば、インターネットや Youtube の動画で、お手本や上手な人を見つけられます。

なので、挑戦したいことがある場合は、成功者や上手な人を見つけて、見続けるのが「自分にもできそう!!」と自己効力感を高めて、始めの一歩を踏み出すきっかけになりそうです。
今年の目標がある人は、ぜひ試してみてください。

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☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆
毎日腕立て伏せ1回チャレンジ中(2019年07月08日スタート:909日継続中)
2022年01月02日(朝)軽いメニュー
股関節のストレッチ:20回 背筋:20回 腹筋:10回 ヒザを立てて腰浮かせ:20回 猫のポーズ:10回 腕立て伏せ:10回 立った状態でヒザとヒジをクロスしてくっつける運動:20回 スクワット:10回
HIITスタイルに挑戦中!!(40秒トレーニング:10秒休憩8メニューで1セット)
HIIT後のクールダウン 正しい姿勢の前屈:40秒
※しばらくの間は、軽いメニューを続けてます。

英語学習 毎日 英単語を10個 確認するチャレンジ中(2020年06月25日スタート:509日継続中)
2022年01月02日(朝)
中学英単語 Z会 速読英単語:10個
英単語学習アプリmikanを使用

ステッパー 30分間 2021年09月13日スタート:111日間継続中
夕方の散歩 2021年09月21日スタート:101日/103日中

2022年01月02日 5:30起床
01日夜 飲酒:なし 飲酒:10日// 禁酒:258日// 全体268日中
011日喫煙本数:15本

今日も読んでいただいて、ありがとうございます。

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