久山 薫/うつ病からの回復

【私にもできた】うつ病 克服の記録

習慣化の 3ヶ月 行動が止まっても大丈夫。改善案を考えるいいチャンス

2022年09月22日

習慣を身につけるには、小さな行動を 3ヶ月間、しっかりと毎日続ける必要があります。
けれども、最初の 3ヶ月間で毎日続けるはずが、止まってしまった。
ということもあります。
朝寝坊した。残業が続いて疲れている。子どもがいて、自分の時間が作れない。
3ヶ月間もあれば、いろんな問題が発生しますよね。

けれども、止まってしまったことを利用して、より良い、やり方を考えられて、再び行動を続けてできるようになります。
行動を再開できて、さらに続けられれば、止まってしまったことが気にならなくなりますよね。

止まってしまった理由を見つめ、受け入れて改善案を考えるんです。
例えば
朝寝坊しても、できるぐらい小さな行動にする。
残業が続くぐらい仕事が忙しいなら、仕事前に小さな行動をする。
子どもがいて、自分時間が作れないなら、子どもが寝ている間にできるぐらいの小さな行動にする。
などです

ブログを 3年以上毎日更新を続けてきた私の続けるための工夫からの話です。

時間の改善:誰にも邪魔されない時間
これは、やっぱり朝の時間が有効です。朝は、家族も寝ているし、会社の上司からの指示も来ません。残業の影響もありません。
デメリットは、早起きの習慣が必要になってくることです。

場所の改善:移動の手間を省く
運動は、ジムに通ってするもの。という固定概念を外してください。家でもできる運動にしてください。ジムへ行くのが面倒になると運動も面倒になってしまいます。
それならば、いっそのこと家で運動してしまえば、ジムへ行くのが面倒というのがなくなります。
デメリットは、家だとやる気スイッチが必要。ダラダラしてしまう誘惑に対しての意志力が必要になること。

場所の改善:環境を変える
朝、早く起きても二度寝・三度寝をしてしまい、結局、勉強できない。この場合は、家で勉強するのではなくて、会社近くのカフェで勉強してください。そして、そこのモーニングサービスだったり、イケメン店員さんをカフェに通う楽しみにしてください。
デメリットは、席の確保ですね。なので、2~3か所、通えるカフェ、ファミレスをキープしておくのがベターです。

行動の改善:小さな行動をさらに小さくする
小さな行動を「腹筋 10回する」「問題集を 5ページやる」「読書を 30分する」に設定した場合、かなりの時間が必要です。
この場合、朝寝坊した、残業が続いている、飲みの誘いが来た。このような突発的なイベントが起きると、こなせなくなりますよね。
こういう場合は、朝寝坊した、残業が続いている、飲みに誘われたが、あってもこなせるぐらい、小さな行動にしましょう。
「腹筋 3回する」「問題集を 1問解く」「読書を最初の 1行する」のようにさらに小さくしてください。
こんなん意味ないじゃん。と言われてしまうぐらい、小さくしてかまいません。

最初の 3ヶ月は、習慣化するのが目的だからです。ハードルの高い行動よりも、簡単にまたげるぐらいのハードルですいすい行動する。そうすれば、脳に行動が刷り込まれて
「腹筋をするのが、いつもの行動」
「問題集を解くのが、いつもの行動」
「読書をするのが、いつもの行動」
となってくれます。ここまでくれば、あとは自動で努力行動をしてくれるので、行動を少しだけ大きくできます。
ちなみに、一気に大きくするとせっかくの習慣化できた行動が
「あぁ~~~、やぱっりツライ・・・」
と脳が認識してしまい、止まってしまう原因になります。
デメリットは、進捗が遅くなる。効果が感じにくい。です。

「読者に行動を促す」関連記事への誘導や広告への誘導
最初の 3ヶ月は、誘惑やアクシデント、突発的なイベントなどで、続けるのが難しい時期です。
脳に「いつも通りの行動」になっていないからです。ただ、この時期をがんばれば、努力の行動が「いつも通りの行動」に刷り込まれます。
意志力と根性だけでは、3ヶ月間は長い時間です。
止まってしまっても、工夫するチャンスと捉えて、行動を改善して進めてください。
1回や 2回、止まってしまっても大丈夫です。80点取れれば、合格です。休み休みでも OK です。
3ヶ月しっかり続けて、達成感を味わって習慣力を身につけてください。

継続力は、成功するため、経済的自由を手に入れるためのスキルです。3ヶ月で身につけられるスキルですので、諦めずに続けてください。

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毎日腕立て伏せ1回チャレンジ中(2019年07月08日スタート:1,169日継続中)
2022年09月21日(朝)軽いメニュー
バイシクルクランチ:25秒 前屈:25秒 股関節のストレッチ:25秒 腹筋:25秒 ヒザを立てて腰浮かせ:25秒 猫のポーズ:25秒 腕立て伏せ:25秒 スクワット:25秒
※しばらくの間は、軽いメニューを続けてます。

英語学習 毎日 英単語を10個 確認するチャレンジ中(2020年06月25日スタート:756日継続中)
2022年09月21日(朝)
中学英単語 Z会 速読英単語:10個
英単語学習アプリmikanを使用

2022年09月21日 5:30起床 
20日夜 飲酒:なし 飲酒:15日// 禁酒:482日// 全体497日中
20日喫煙本数:15本

今日も読んでいただいて、ありがとうございます。

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