久山 薫/うつ病からの回復

【私にもできた】うつ病 克服の記録

【うつ病対策】落ち込んだ心をリフレッシュ!気持ちが上がる行動を見つける

うつ病は気分が沈み込んでしまう病気です。下がった気持ちを上げるのは難しいことです。けれども、気持ちの上がる行動はありますよね。
例えば
甘いものを食べる
好きな香りを嗅ぐ
音楽を聞く
ゲームをする
などです。あなたにとって、心が安らぐ、少しワクワクするような行動を見つけておくことが大切です。
うつ病は、映画を見たり読書をしたり、集中力を使うのは避けたほうが無難です。集中力を使う行動は、脳がつかれてしまい症状が悪化してしまう可能性があるからです。読書好き、映画好きには、つらい時期ですが、無理して集中力を使う行動は避けて、リラックスできる行動をしてください。

■自分を観察してリラックスから始めましょう

気持ちが上がる行動と言っても、最初は抵抗があるかもしれませんので、リラックスできる行動から始めてみましょう。
リラックスできる行動を自分を観察して見つけてください。
・寝る
・好きな香りを嗅ぐ
・音楽を聞く
・動物系のYouTubeを見る
YouTubeで自然音を聞く
・何もしないでゴロゴロする
などがあります。リラックスというと難しいかもしれないですね。頭の中の考えが消えてくれる状態なのかを自身を観察してください。頭の中が空っぽになれば、リラックスできている状態です。
短時間でもかまいません。最初のうちは、心がざわざわするな、と感じたらすぐ行動してみましょう。

■気分の落ち込みを素早く改善:一人でできるリセット習慣のすすめ

小さな行動でいいのです。気分が落ち込み始めた、胸がざわざわする、そんな状態になったら、気持ちを切り替える行動をする習慣を作りましょう。
一人でできる行動がオススメです。「人と会話する」も気分を変える行動なのですが、信頼できる会話相手を見つけないと行動できません。会話できるまで、落ち込みや、ざわざわを引きずっていることになってしまいます。
一人でできる行動ならば、自分だけで行動できるのでスムーズに行動に移せます。気分を切り替えることがすぐにできるのです。

■私にも胸がざわつく出来事がありました

就労支援に通っているのですが、胸がざわざわしてしまう出来事がありました。
とある人がスタッフさんの態度にクレームを入れているのです。しかも、周囲に聞こえる声量で。嫌な空気が室内に広がり、胸がざわざわし始めてしまいました。スタッフの方が「別の場所で話しましょう」と言ってるのに、クレームを入れている人は、興奮しているのか「また、各仕事をするように対応するのですか」なんて、言い始めてどうにもならない状況になってしまいました。
私以外にも、その場を離席して、トイレへ安息を求めて立ち上がる人が出始めました。他の方々も自分の気持をコントロールする術を実行しているようでした。
私がトイレで深呼吸をして、顔を洗って、気持ちを入れ替えて室内に戻ると、クレームを入れていた人は、面談室に入って対応されていました。ちょっと、緊張している空気は残っていましたが、みなさん各々の気分転換法を実施して空気を変えようとしていました。お茶を飲む人、軽くストレッチする人、隣の人と会話する人、うまく気分を切り替えていました。
私は、その日、帰ってからも胸のざわざわが続いていたので、シャワーを浴びて、音楽を聞いて、アニメを見て、気分を切り替えました。

■気分を引きずらずに就労支援へ

その後、またあの人がいたらやだな~、という思いはありましたが、休むことなく就労支援へ通いました。クレーム事件をきっかけに気分を崩して休んでいる人も数名いました。
私は、小さな気分転換法を用意していたので、なんとかいつも通りの行動をするまで、気分を回復させることに成功できたのです。クレーム事件は、嫌でしたが、自分で気分をコントロールできるんだという自信にもつながりました。

■【うつ病対策】落ち込んだ心をリフレッシュ!気持ちが上がる行動を見つけるのまとめ

誰にでも、日々暮らしていれば、気分の浮き沈みはあります。
うつ病の場合、気分の沈み込みを放ってしまうと、体調の悪化にまでつながってしまうので、取り扱いには注意が必要です。
そこで、自分で実践できる気分を切り替える方法を準備しておくことをおすすめします。
・昼寝をする
・その場から、一旦離れる
・お茶を一口飲む
・好きな香りを嗅ぐ
・音楽を聞く
・アニメを見る
・ゲームをする
・ゴロゴロする
・深呼吸をする
いろんな気分を切り替えるための行動を準備しておいてください。
これらの行動は、一人でできることにしてください。会話をするもいいのですが、会話するには相手が必要です。会話できるまで、気分の沈み込みを解消できないので、長時間にわたって気分の沈み込みを抱え込んでしまうことになってしまいます。
日々暮らしていると、自分が意図しないタイミングで、胸がざわついたり、気分を沈めこまれたりすることがあります。そういうときに、気分を切り替える行動を準備しておけば、気分を切り替えて回復することが可能です。
ぜひ、試してみてください。"