久山 薫/うつ病からの回復

【私にもできた】うつ病 克服の記録

心の健康を守るために:うつ病の基礎知識

うつ病は、自分の気持ちと体が切り離されてしまう感覚に襲われる病気です。会社に行かなくちゃ、という気持ちはあるものの、体が動かなくなってしまいます。本当に動かないから、不思議なんです。
原因は、未だに解明されていませんが、脳内の働きが弱くなってしまい、体に影響を及ぼしています。
体に出る症状としては、不眠、倦怠感、頭痛、耳鳴り、動悸などがあります。精神面にでる症状としては、やる気の減退、幻聴、幻覚などがあります。
うつ病は、対処しないとどんどん深刻化してしまい、回復するのに倍の時間がかかります。
自分や周りの人で、当てはまるような症状があれば、医療機関に相談してください

うつ病は甘えや弱さではありません

周囲の人が普通に働いているのに、自分だけがうつ病になってしまう。なんて自分が弱い人間なんだ。こう考えてしまうのが、うつ病の特徴です。
私もうつの症状が出始めた頃、他の人達が平気で働いているのに、ダルい、疲れている、こんなことを言っていたら、甘えだ!! なんて考えていて、無理して働いていました。

うつ病は沈んた気持ちが長期的に続いている状態

誰しもが、心の調子がいいとき、悪い時があります。悪いときの例としては、失敗を報告する前日、かわいがっていたペットが亡くなってしまったとき、怒られた後など、気分は沈みます。けれども、健康は人の場合は、ミスを報告し終わったり、ペットが亡くなってから長時間経ったりすれば、自然と心は回復してくれます。
うつ病は、回復しないのです。この不安と悲しみが長期間心のなかに根付いてしまっている状態です。うつ病の人が元気が出ない理由が、ここにあります。

うつ病の原因は不明

うつ病のきっかけは不明です。ただ、感情は脳内のホルモンバランスで作られていると言われています。うつ病も感情が関係している病気なので、脳内のホルモンバランスが崩れて発症していると考えられています。
私達の感情は、脳内のホルモンバランスでコントロールされています。セロトニンは、幸福感や高揚感。ドーパミンは、集中力や意欲。ノルアドレナリンは、覚醒や活動性を司っています。
鬱病患者の脳内では、セロトニンドーパミンノルアドレナリンの分泌量のバランスが崩れている傾向があります。
その結果、主な症状として、やる気の低下、集中力の低下、睡眠障害、食欲不振、罪悪感、孤独感などが発症します。

■心の健康を守るために:うつ病の基礎知識のまとめ

うつ病は、脳内のホルモンバランスが崩れて発症してしまう病気です。決して、弱いからでもなく、あなたに原因がある病気ではありません。
症状として、やる気の低下、集中力の低下、睡眠障害、食欲不振、罪悪感、不安感、イライラが発症します。これらが表に出てきた場合は、あなたに問題があるわけではありません。脳内のホルモンバランスが崩れている結果です。これらの症状は日常生活に支障をきたす場合があります。
うつ病は、適切な治療によって改善することが可能です。しかし、多くの人が、うつ病であることを受け入れられず、一人で抱え込んでしまうことがあります。うつ病は、決して恥ずべきことではありません。誰にでも起こり得る病気であり、適切な治療を受けることが大切です。
私も心療内科へ行って、薬を飲むようになったら、症状が軽くなりました。一人で悩まず、医療機関を受診することが大切です。医師やカウンセラーなどの専門家は、あなたの症状に合わせた治療法を提案してくれます。"

過去の自分と比べるのはNG!昨日の自分と比べて、少しずつ成長していることを実感しよう

うつ病で悩んでいると「自分は今のままでいいのか?」「こんな自分じゃ、再就職できない」「寝てばかりの自分なんて嫌だ」なんて、自己嫌悪になっていませんか?
その自己嫌悪は、うつ病のせいですよ。うつ病って何があってもネガティブな受け取り方をしてしまう病気なんです。
けれども、自己嫌悪に陥ってしまう気持ちは分かります。私も、自分を受け入れられない時がありました。自己嫌悪になって、ぐるぐる思考で不安になっていました。
「将来、このままで再就職できるのか」「こんなに眠るなんて、他に悪いところがあるんじゃないか」「また、うつうつとした自分になっている」
こんなことを考えていました。
けれども、一旦、うつ病になる前の自分を忘れて、今の自分と向き合うことにしました。過去は過去、今は今です。今の自分を受け入れて、新しい自分像を作っていくことにしました。
すると、自己嫌悪になることが少なくなり、今の自分でも少しずつ成長していること、回復していることを感じるようになりました。
みなさんもぜひ、今の自分を受け入れて、少しずつ回復していることを実感してください。

■まずは、うつ病を受け入れる

うつ病は特別な病気ではありません。働きすぎると、誰しもがなってしまう病気です。なので「うつ病になった自分が悪い」なんて考え方をするのをやめましょう。
うつ病を受け入れて、休む時期なのだと割り切ってしまいましょう。
「寝てばかりいる自分は怠け者だ」
と考えてしまったら、それは、まだ休むことが足りていません。しっかりと休んでください。
今の理想の姿は、活発に行動しているあなたではありません。しっかりと休養をしているあなたなのです。過去の自分と比べるのはやめましょう。

■できることと向き合う

うつ病は、体の倦怠感が尋常ではないほど感じる病気です。すぐに横になりたくなってしまいます。
そんな自分がイスに座ることができたら、大きな進歩です。イスに座ってご飯を食べられる、テレビを見ていられる、お風呂に入る。
これらのことができるだけでも、すごい進歩です。これらのことができた自分を褒めてください。
過去の元気だった頃の自分と比べて、自己嫌悪や不安にならないでください。
比べるのは、昨日の自分です。

うつ病は風邪と同じです

うつ病になる前の自分を本当の自分だと設定して、今の自分は「何もできないダメなヤツ」と考えていませんか?
気持ちは分かります。うつ病前の自分に早く戻りたいと願ってしまう気持ちも分かります。でも今は、うつ病療養中なのです。
風邪をひいたときに、仕事をしようとは思わないですよね。静養して早く治して、仕事に復帰しようと考えます。
うつ病は、静養する時間が長い病気だと捉えてください。横のなりたいときには、横になって睡眠を取りましょう。食欲があるときには、しっかり食事を取りましょう。調子の良いときには、ウォーキングをしてください。

■理想の自分を下げてみましょう

倦怠感があるし、頭は重いし、最悪ですよね。
ただ、その最悪って、いつの自分と比べているのでしょうか?
寝てばかりいる自分を「ダメなヤツ」だなんて思わないでください。
それよりも、昨日の自分と比べて良くなっている部分を見つけましょう。
家事が昨日よりできた。昨日より熟睡できた。シャワーを浴びれた。なんでもいいのです、昨日よりも良くなっている部分を見つけましょう。
調子が悪いのは、うつ病なのでしかたがないことです。
全部、うつ病のせいにしてください。うつ病が、あなたの調子を狂わしているのです。調子が悪いのは全部、うつ病が原因です。あなた自身は、なにひとつわるくありません。なので、自分を責めないでください。

■過去の自分と比べるのはNG!昨日の自分と比べて、少しずつ成長していることを実感しようまとめ

うつ病は、やっかいな病気です。油断していると、ついつい自己否定をしてしまいます。
ただ、自己否定はうつ病の影響で生まれている思考です。このネガティブな影響から脱出する方法が、うつ病前の自分と比べない、です。
うつ病前の自分と比べてしまうと、今の自分は何もできなくて情けない自分になってしまいます。病気中にも関わらず、情けない自分になってしまうんです。冷静になってみてください。風邪をひいてい寝込んでいる自分を情けないと思いますか?まずは、療養をしっかりして早く元気になることを考えますよね。うつ病も同じです。風邪よりも療養期間が長いだけです。
うつ病を受け入れて、しっかりと服薬を守り、睡眠をとって、少しでもいいのでご飯を食べましょう。
そして、昨日よりできたことに意識を向けましょう。
シャワーを浴びれた、ご飯をより多く食べられた、熟睡できた、起きている時間が長くなった。なんでもいいので、昨日よりできたことに意識を向けてください。
うつ病は時間のかかる病気です。焦らずに、向き合っていきましょう。

【うつ病】「何もできない」自分を責めないで。「できない」を「しない」に変えてラクになる方法

うつ病になると「何もできない」と感じることがあると、辛いですよね。
・朝起きられない
・昼間に睡魔に負けて昼寝をして、行動できない
・イライラして、人に優しくできない
・散歩する気がおきない
・夜眠れない
できないことばかりが並んでしまいます。
ちょっとだけ、感じ方を変えてみませんか?「できない」を「しない」に捉えてみると、気持ちが少し楽になるかもしれません。
捉え方を変える練習をしてみましょう。

■朝起きられないを朝からゆっくりできるに変えてみる

朝は一日のスタートというイメージが強いですよね。けれども、夜勤の人にとってはゴールの時間帯です。人によって一日のスタートとゴールが変わっていいんです。
あなたにとっても、一日のスタートは朝でなくてもいいのです。お昼ごろでもいいし、夕方でもいいのです。自分が動けると思った時がスタートです。
朝動けないのなら「今はゆっくりする時間なんだな」と考えてゆっくり過ごしましょう。そのまま寝てしまってもいいのです。今はゆっくりすること、何もしないことを優先してみましょう。

■お昼寝してもいいのです

お昼寝するのは、子供だけと決めていませんか?大人だって疲れていたらお昼寝してもいいんですよ。ここでも、何もしないを優先しましょう。
お昼は、お日様も高くて行動的になれる時間です。けれども、夜に眠れなかった人には睡魔に襲われる時間でもあります。そういう時は、無理をせずに小休憩をしてもいいのです。だって、疲れているんですから。
今までのあなたは、頑張りすぎて、体がくたくたになっているのです。体がくたくたになっているから、心までくたくたになっているのです。ならば、休みたい時に休んでもいいんです。だって、頑張ってきたのですから。
お昼に睡魔に負けてもいいのです。何もしないをぜひ実行してみてください。

■人に優しくできないなら、自分に優しくしましょう

人にやさしくできない時は、人と会うのは避けて自分を優先しましょう。そもそも、自分に優しくしていますか?自分が何もしたくない、と感じているのに無理して頼まれ事を引き受けていませんか?ここでも、何もしないを優先してください。
他人に無理して冷たい態度を取る必要はありません。やりたくないことは「できません」と断っていいのです。無理しちゃうから、反動で他人にあたってしまうのです。そして、そんな自分を見て自己嫌悪をしてしまうのです。
まずは、自分を優しく扱ってください。あなたに優しさを与えてくれるのは、親と自分自身だけです。
無理して他人に優しくする前に、自分に優しくなりましょう。何もしたくないときには、何もしないを実行してみてください。

■散歩する気がおきない

うつ病に散歩が有効なのは分かっているけれど、体が動かない。私はダメなんだ、と自分を責めてしまう気持ちは分かります。しかし、あなたの弱さが原因ではありません。体からサインが送られているだけです。「今は何もしないことを優先して、休みましょう」というサインが送られているだけです。
今は何もしないことを優先して、散歩はお休みしましょう。一日中横になっていてもいいのです。むしろ「何もしないを実行している」と自分を褒めてください。

■夜眠れないは自分を楽しむ時間に

夜眠れないのは、不安になりますよね。自分だけが世の中から取り残されているんじゃないか・・・という感覚分かります。
夜は静かで孤独を感じやすいですよね。けれども、自分時間を楽しむにはもってこいの時間になります。眠らないと焦って余計に眠れなくなるよりも、今は眠りたくない時間だから自分時間を楽しもう、と捉え方を変えてみるのはいかがでしょうか?
周りに迷惑をかけないように、ヘッドホンをして音楽を楽しむ、映画を楽しむ、アニメを楽しむ。これだけでも、十分に夜の時間が充実しますね。ただ、途中で寝落ちしてもいいように、しっかりと毛布などの準備をしておきましょう。
夜に活動的になってもいいのです。というより、ようやく活動的になったのですから、自分を楽しむ時間に使いましょう。ここでは、何もしないではなくて、しっかりと行動してもいいのです。

■【うつ病】「何もできない」自分を責めないで。「できない」を「しない」に変えてラクになる方法のまとめ

うつ病は、なにもやる気が起きない病気です。何もやらない自分を情けなく見てしまう病気です。やる気が起きない → 何もしない → ネガティブな感情になる → さらにやる気が起きない・・・と循環してしまいます。
循環を止めるために「何もしないを実行している」と考え方を変えてください。そうすれば、やる気が起きない → 何もしない → ポジティブな感情になる → 少し前向きになる・・・というように、ポジティブな動きができるようになってきます。
「何もしないを実行している」という考え方を実践してみてください"

体を癒せば心が満たされる!心と体の繋がりを実感する方法

「悲しいから泣くのではなくて、泣くから悲しくなる」というのは、ジェームズ=ランゲ説で行動と感情の関係を説明してくれています。今は、賛否両論言われていますが、行動が先かやる気が先か?という場合では「行動するからやる気が出る」という方が説得力が増しています。
心と体はつながっていると考えた方が、シンプルで分かりやすいです。私は「体を癒せば心が満たされる」というのを実践してきました。心を満たすのは、何をすればいいのかよく分かりません。けれども、体を癒す方法は、ゆっくり過ごす、お風呂に浸かる、マッサージを受ける、美味しいものを食べる、お酒を飲むなど、いろんな行動を考えられます。
私が体験した体を癒やして心を満たしてきた方法を紹介します。

■ウォーキング

1回 30分のウォーキングを実践してきました。もともと体を動かすのが好きな方だったから、体を動かすのが癒やしにつながるのかもしれません。片道 15分歩いていると、だんだん気持ちが良くなってきます。
もちろん、歩き始めは「面倒だな・・・」「歩くの遠いな・・・」「やっぱ、やらなきゃよかった・・・」というネガティブな気持ちがあります。
不思議なことに歩いていると体動きに意識が集中して、歩き始めにあったネガティブな気持ちはいつの間にか感じないほどに小さくなっています。ちょっとした運動なので、爽快感もあります。目的地に着いたときには、達成感もあります。
今は、歩数でポイントを貰えるサービスがあります。歩くことでゲームができるのもありますよね。アプリを上手に使って、歩くことを楽しんでください。

■お風呂に浸かる

入浴は、気持ちもゆったりするので心への効果も分かりやすいですね。少し低めの温度で入浴剤を入れての入浴は体の凝りも解消できます。湯上がりのアイスは最高ですね。

■ストレッチ

マッサージを書きたかったのですが、マッサージはお金がかかり、行ったことがないのでストレッチをしています。特に肩周りを重点的にほぐすようにストレッチを行っています。
痛気持ちいい感覚が、凝った場所に効いている感覚が好きです。深呼吸をして、筋肉の伸びを意識してゆっくりとストレッチをしていきます。
ストレッチは、ゆっくりと体を動かすことで、副交感神経が優位になり、心が落ち着きます。
肩の凝りと同じように心の凝りもほぐせるんじゃないかと入念にストレッチをしています。

■音楽を聞く

今はCDがなくても音楽が聞けるので、ぜひリラックスに使ってください。一番いいのは、あなたの好きな曲です。
リラックスするには、クラシックがいいとかジャズがいいとか、専門的な話は置いておきます。やっぱり、好きな曲を聞くのがリラックスできますよね。このリラックス感覚は、脳内でコルチゾールというホルモンの分泌が抑制されているからなんです。心にも音楽がいいということが証明されています。
また、音楽と運動も相性がいいです。コルチゾールの抑制と有酸素運動によるエンドルフィンの効果で高揚感、達成感を味わうことができます。

■好きなだけ眠る

休養に大事なのは、睡眠ですね。休みの前日は夜更かしをしないで、アラームを設定しないですんなり眠りましょう。そして、好きな時間に起きましょう。たまには遅く起きる朝も必要です。自然に目覚める朝の爽快感は、今日も頑張るぞ!!という活力につながります。本当なら平日の朝にアラーム設定しないで自然に目覚めたいですが、お仕事があるので実行は難しいですよね。せめて休日の朝に自然な目覚めを楽しみましょう。
睡眠は、うつ病の回復にも重要な意味があります。主治医からは毎回「眠れていますか?」と確認されるぐらいです。心にも密接に関係ある睡眠を休日ぐらいは、自然な目覚めで味わい、心身をリフレッシュしましょう。

■ 体を癒せば心が満たされる!心と体の繋がりを実感する方法まとめ

心を満たすのは難しいので、体を癒やすことで心にも効果があるものを紹介してきました。ここで紹介したものは一例です。自分なりにリラックスできる方法を見つけて、実践して試してみてください。
人は、心と体の両輪で動いています。心の状態が 5、身体の状態が 7 の場合、パフォーマンスは 5までしか発揮できません。このぐらい、心と体は関係しているのです。
体が疲れていたら、心も疲れています。ぜひ、セルフケアをして、充実した毎日にしてください。

【うつ病克服】運動療法で睡眠改善・ぐるぐる思考撃退!私の体験談

"心のコントロールは難しいです。なぜなら、心は目で見ることもできないし、手でもさわれません。しかも、自分で動かすこともできません。なので、以前「記事」にも書きましたが、体を動かして、気持ちを動かす方法を使います。
すると、自然と「運動療法」という考え方に行き着きます。
運動療法」を上手に生活に取り入れて、うつ病の回復に役立ててください。

■運動の効果で睡眠が改善

運動のメリットで最初に上げるのは、睡眠が改善することです。うつ病は、なかなか寝付けない、眠れても悪夢でうなされる、睡眠の途中で目が覚めてしまう、明け方の中途半端な時間帯に目が覚めてしまうなどの問題があります。
運動をすることにより、まずは体が適度に疲れます。この疲労感が睡眠を改善してくれます。
運動は、ウォーキングを日中にやるのが効果的です。30分歩ければ、十分です。
日中に太陽の光を浴びることでセロトニンという脳内ホルモンが作られます。セロトニンは、睡眠抑圧の働きがあります。日中に眠くなる方は睡眠時間が短いかセロトニンが不足している可能性があります。そして、セロトニンは夜に眠くなる脳内ホルモンのメラトニンを作るための原料になります。セロトニンが少ないと原料が少ないのでメラトニンが少ない状態になり、寝付けない、夜中に目が覚めるなどの睡眠の障害が発生しやすくなります。

■ぐるぐる思考がストップする

運動をすることで、頭の中のぐるぐる思考を止めることができます。どんな運動でもかまいません。体を動かすことで、体に意識が向きます。ウォーキングでも、歩いていると体に感覚が向かいます。
私は 30分のウォーキングを 2セットしています。歩き始めは、普段と同じように歩くことを意識せず歩きますが、10分ぐらい歩き続けると足の裏や太ももに意識が向くようになります。すると不思議なことに頭の中のぐるぐる思考がなくなっているのです。
この効果は、実際に経験してもらいたいですね。運動は、ぐるぐる思考をストップさせるのにいい手段です。ウォーキングが無理なら、ストレッチがおすすめです。ぜひ、体に意識を向ける運動をしてみてください。

有酸素運動で脳内ホルモンバランスを整える

うつ病の状態は、脳内ホルモンバランスが乱れていると言われています。ドーパミン、エンドルフィン、セロトニンが特に不足していると考えられています。
ドーパミン:意欲や快感に関係している脳内ホルモンです。不足すると、無気力、集中力低下、やる気の減退の状態になりやすいです。
・エンドルフィン:幸福感や高揚感に関係している脳内ホルモンです。不足すると、気分の落ち込み、不安、無気力の状態になりやすいです。
セロトニン:気分の安定や睡眠に関係している脳内ホルモンです。不足すると、不眠、食欲不振、集中力低下の状態になりやすいです。
有酸素運動は、上記 3つのホルモンが出やすい状態を作ってくれます。
ドーパミンが出ている証拠としては、達成感や爽快感を感じられます。
・エンドルフィンが出ている証拠としては、運動によるストレス解消感を感じられます。
セロトニンが出ている証拠しては、夜の寝付きが良くなります。
私は普段、週に 5回のペースでウォーキングを 30分で 2セットやっています。
ウォーキングを始めてからは、夜は快適に眠れるようになり、ブログを書き始めて続けられるやる気と集中力を手に入れることができました。

■運動はいいことは分かったけれど、動けないという方へ

運動が体に良い、うつ病にも効果があるとは、分かっている。けれども、体が動かない、動かせない。
その気持ちは分かります。私も、以前は体が動かせずに自己嫌悪になってしまい、さらに体調長が不安定になる時期がありました。
そういう方は、まずは、睡眠を優先してください。そして、お医者さんから処方してもらった薬をしっかり飲みましょう。
うつ病は心が疲れてしまうぐらい、体が極度に疲れてしまったいます。動けないというのは、体が「今は休もうよ」とサインを送ってくれていると考えてしっかりと休みましょう。
時期がきたら、自然と体を動かしたくなります。そういう時期がきたら、ストレッチや簡単な筋トレから始めて、ウォーキングにステップアップする順番で運動を始めましょう。
焦らずに自分のペースで進んでいけばいいんです。

■不安は大敵、焦りは禁物。ゆっくり前に進みましょう

運動ができないと言って、不安になってはいけません。眠れないからと言って焦ってもいけません。不安や焦りは、ぐるぐる思考の入り口で体調が不安定になってしまいます。
まずは、動けないのも眠れないのも、うつ病のせいなんです。決して、あなたのせいではありません。まずは、薬を飲んで治しているんだと意識をしましょう。薬を飲んでいるだけで、あなたはうつ病としっかり向かい合って治す方向へ進んでいるんです。
なので、不安がらず、焦らず、前に進んでいきましょう。音楽を聞けるようになる、お笑い動画を見られるようになる、動物のもふもふ動画を見られるようになる、これらも治療が進んでいる証拠です。
一緒に頑張りましょう。

■【うつ病克服】運動療法で睡眠改善・ぐるぐる思考撃退!私の体験談のまとめ

私は、薬を使っての睡眠安定からウォーキングを始めて、日常生活を安定して過ごせるようになるまでに回復できました。
・気分の落ち込みの軽減
・不安や焦る気持ちの現象
・集中力とやる気の向上
・睡眠の改善
この回復理由は、ウォーキングの効果による「ドーパミン」「エンドルフィン」「セロトニン」の分泌が促されたことが大きいです。ですので、体を動かせる方は、5分でもいいのでウォーキングを実行してみてください。続けていく内に体や生活が変化していくのがわかります。
運動がまだできない人は、焦らずゆっくりと休んでください。「動きたくない」は「休みなさい」という体からのサインです。しっかり、休みましょう。時期が来れば、体を動かしたくなります。その時にこの記事をことを思い出してください。"