ストレス対策は小さいストレスのうちに対処

うつ病は、ストレスに対して、通常の人よりも敏感に反応してしまいます。例えば、些細な出来事でも、大きなストレスに感じてしまい、体がだるくなったり、疲れやすくなったり、何もやる気が起きなくなったりすることがあります。人間関係の悩み、仕事でのプレッシャー、経済的な問題など、様々なストレスがうつ病を引き起こす可能性があります。

ストレスを感じたら、その場で対処できるようにしておきましょう。放っておくと、ストレスが大きくなってしまい、倦怠感や体の不調につながってしまいます。
上手にストレスに対処できる方法を準備しておきましょう。

■好きな香りをかぐ

香りは、脳の大脳辺縁系に働きかけ、感情や記憶を司る部分に影響を与えます。そのため、好きな香りを嗅ぐと、リラックス効果や幸福感が得られ、ストレスを軽減する効果が期待できます。柑橘系の爽やかな香りで気分転換をしたり、ラベンダーの穏やかな香りで心を落ち着かせたりと、様々な香りがストレス対策に役立ちます。
アロマディフューザーを使う、アロマオイルを直接嗅ぐ、アロマバスを楽しむなど、香りの楽しみ方は様々です。しかし、香りは個人差があります。自分に合わない香りを使用すると、かえって不快感を与えることがあります。使用する際は、少量から始めて、様子を見るようにしましょう。
ストレスを感じた時は、ぜひ、あなたのお気に入りの香りを活用してみてください。香りの力で、心身のリラックスを促し、快適な毎日を送りましょう。

■グミを食べる

甘いものは、脳内物質のセロトニン分泌を促し、幸福感やリラックス効果をもたらすと言われています。特に、果汁を多く含んだグミは、その香りや甘みによって、よりリラックス効果を感じられるでしょう。しかし、甘いものは適量を心がけ、健康的な食生活を心がけることが大切です。甘いものが苦手な人は、ハーブティーやアロマテラピーもリラックス効果が期待できます。自分に合ったリラックス方法を見つけて、心地よい時間を過ごしましょう。

■その場を離れる

仕事で行き詰まった時や、人間関係で悩んでいる時など、ストレスを感じた際には、一旦その場を離れるのも有効な手段です。トイレに行く、深呼吸をするために窓際に行く、気分転換に短い散歩に出かけるなど、様々な方法があります。その場を離れることで、ストレスの原因となる刺激から離れ、心身のリラックスを促すことができます。少し落ち着いたら、深呼吸をして気持ちを落ち着かせ、問題解決に向けて冷静に考え直してみましょう。

■ストレス対策は小さいストレスのうちに対処のまとめ

うつ病は、小さなストレスにも敏感に反応してしまいます。しかし、ご安心ください。簡単な工夫で、ストレスを軽減することは可能です。この記事では、香り、味覚、行動という3つの視点から、具体的なストレス対策をご紹介しました。例えば、ラベンダーの香りはリラックス効果が高く、甘いものはセロトニン分泌を促して気分を高めてくれると言われています。また、自然の中に出て深呼吸をするだけでも、ストレス解消に繋がります。これらの方法を参考に、あなたに合ったストレス対策を見つけて、穏やかな日々を取り戻しましょう。ただし、症状が重い場合は、一人で悩まずに、医師や専門家にご相談ください。

【禁酒】あなたも今日から始められる！お酒をやめるためのヒント集

お酒をやめるのは、大きな決断です。よくやめる決断をしましたね。その勇気は、素晴らしいです。

本当にお酒をやめられるか、不安になっていませんか？その不安な気持ちも分かります。だって、お酒っておいしいし楽しい気持ちにさせてくれますからね。
同僚からの飲みの誘いもありますもんね。

でも、大丈夫です。大きな勇気をもったあなたなら、必ずお酒をやめられます。
一歩一歩確実にお酒のない生活を進んでいきましょう。

■禁酒のメリット

禁酒には、さまざまなメリットがあります。大きく分けると＜健康面＞＜精神面＞＜経済面＞の 3 つのメリットがあります。

＜健康面＞

・お酒は睡眠に大きく影響を及ぼしています。睡眠の途中で目が覚めてしまったり、眠りが浅くなったりしてしまいます。
お酒の影響がなくなれば、熟睡することができます。睡眠の質が改善され、慢性的な睡眠負債をなくす事ができます。

・生活習慣病の危険性を軽減することができます。
飲酒生活は、生活習慣病を呼び寄せてしまいます。お酒のおつまみに塩辛いものを食べたりしてしまいます。
お酒の分解で肝臓に負荷がかかり、肝硬変などのリスクが高まります。
お酒を飲まなければ、塩辛いものを食べる機会が減り、肝臓の負荷も軽くなります。

・肌の乾燥を防ぐ
お酒を体内で分解するには、大量の水分を使います。この水分は、肌を保湿している分も使われてしまいます。アルコールを分解するのに、体内中の水分が使われるのです。
冬でもないのに肌が乾燥している方は、お酒のせいかもしれません。試しに週末禁酒をして肌の様子を観察してみてください。

＜精神面＞

・集中力の維持が長くなります
お酒は脳にも影響を及ぼします。飲み過ぎて記憶がないという経験をしたことがあると思います。これが、脳に影響をしている証拠です。
お酒を必要としない生活は、常に脳がフレッシュな状態です。集中力が長く維持できるようになるのも理解できますね。

・気分を安定させる
お酒は気分を大きくしてしまいます。興奮する場合もありますよね。大きくなった気分は、反動で小さくなってしまいます。大きくなったり、小さくなったりして気分が安定しません。
お酒を控えれば、気分の動きが安定してくれます。気分の動きが安定しているということは、自律神経も安定して働いてくれます。
意味もなくイライラしたり、急に悲しくなったりしなくてすむようになります。

＜経済面＞

・お小遣いが増えて、自分時間が作れるようになる
お酒は、家で飲んでもお金と時間がかかります。二日酔いなんてしたら、翌日の午前中が全部、気持ちが悪いままの時間になって動けないでいますよね。
お酒をやめれば、お金と自分時間が増えてくれます。趣味の時間に費やしたり、副業の時間に使ったり、今までできなかったことに挑戦できるようになります。

■禁酒の決意をする

禁酒をするには、禁酒を決意する勇気が必要です。
今まで、お酒で楽しい時間を過ごしていた人には、大変難しい決断になると思います。
分かります。私にも楽しいお酒の思い出があります。
ただ、お酒のない時間も楽しいものなのは、子供の頃の思い出を振り返れば、理解できるはずです。子供の頃は、お酒なんて必要なく、楽しく時間を過ごしていました。なので、大人になっても、お酒のない楽しい時間を作れるはずなのです。

まずは、お酒代として使っていたお金を計算することから始めてみてください。月に 1 万円ですか？ 2 万円ですか？ 結構、大きな金額になるはずです。このお金で何ができるかを考えてみることで、お酒をやめるきっかけにしてください。

または、健康診断の結果でもいいです。お酒の飲み過ぎと注意された方は、診断結果をきっかけにしてもいいですね。

■長期なことは考えない

禁酒を決断できましたか？ 難しいですよね。「もう、一生お酒なしの人生になるのか！？」って、考えてしまっていませんか？
こう考えてしまうと、なかなか踏ん切りがつかないです。
なので、まずは一週間の内 1 日だけでいいので始めて練習をしてください。

一生飲めないのかって考えてしまうと寂しさがこみ上げてきてしまいますよね。
けれども、週に 1 日なら、できそうって思えませんか？
まずは、短期的に考えましょう。毎週月曜日は飲まない日と決めて禁酒の練習をしてください。

1日我慢できたら、自信になります。そして「お酒がなくても大丈夫だったな」と思えるはずです。私は、思いました。これで、はずみをつけてください。
2日、3日と飲まない日を増やしてみてください。そして、飲まない日には「今日は飲まない」と考えてください。
「今日は飲まない」の積み重ねが、毎日のお酒が必要がない充実した日々になってくれます。

「今日は飲まない」このキーワードをしっかり覚えてくださいね。

■飲みたい気分になったら

「今日は飲まない」と決めたものの、お酒の喉越し感がフラッシュバックしてきて、飲みたくなってしまうときはあります。
ここで、フラッシュバックの誘惑に負けてしまうのは、ありです。そのときには、飲みたくなった理由とお酒の種類と飲んだ量を禁酒ノートに記録をしてください。
フラッシュバックがあったから、飲んでしまったとしっかり理解してください。
そして、次にフラッシュバックがあったとき、どんな対処をするか考えましょう。
大丈夫です。人は失敗して反省して考えて、物事がうまくなるのです。禁酒も同じです。失敗してもいいのです。

私の経験では、飲みたくなるのは、ビールやサワーなどの炭酸の喉越し感です。シュワシュワした爽やかな喉越しを味わいたくてお酒をイメージしてしまいます。
こんなときは、炭酸水のレモン味を代替品として利用してください。強炭酸ならなお喉越しを楽しめます。
試しに、お酒を飲みたくなったら炭酸水を試してみてください。喉越し感が味わえると思います。

■飲み会に誘われたら

参加するルールを決めておきましょう。
月に 1 回は参加する。迷ったら、断る。こんな風に参加する、しないのルールを決めておくのが大切です。
断る場合には、
「医者にお酒を止められている」
「家族との時間を優先したいから」
などの理由にしてください。
飲み会に参加したら、特別に飲んで良し、というルールにしていてもかまいません。ただ、飲む場合には、禁酒ノートに飲んだお酒の種類と量をしっかり書き込みましょう。このノートに書くのが面倒な場合は、ソフトドリンクを飲みましょう。禁酒ノートを書くことは、お酒を飲むのに必須の行為です。
飲み会に参加しても、ノンアルコール飲料で過ごせるようになると、「飲み会、誘惑が多い中でも、お酒を飲まなくて過ごせるようになった」と自信がついてきます。
周囲が楽しいお酒を飲んでいる間、自分が飲まないのは辛い。この気持ちは、分かります。こう思ってしまう間は、飲み会の誘いを断るのが正解です。

■結婚式などでの対応

結婚式などの乾杯がある行事では、お酒を飲まないのは失礼かな？ と感じてしまいますよね。その気持ちは、分かります。
ノンアルコールビールで、見た目はビールと変わりなく乾杯を過ごすことができます。
ノンアルコールビールを頼むタイミングが無かった場合には、1 杯だけと自分に言い聞かせて、乾杯をしましょう。この場合も、もちろん禁酒ノートに、乾杯のためビールを 1 杯飲んだ、と書きましょう。
乾杯の後は、ソフトドリンク類で、結婚式を楽しんでください。

■【禁酒】あなたも今日から始められる！お酒をやめるためのヒント集のまとめ

お酒は、ほどほどの量にしておけば、コミュニケーションの潤滑油になってくれる素敵なアイテムです。
けれども、一口飲んだら記憶がなくなるまで飲んでしまう。お医者さんにお酒の量を注意された。健康診断の数値が気になる。こういった方々にとっては、禁酒が必要になってきます。

禁酒は、とっても勇気のある決断です。そして誘惑の多い現代社会にとっては、実行するのも難しいのが現状です。

けれども、難しいからこそ、チャレンジする価値はあります。
禁酒のメリットは、健康面、精神面、経済面の 3 つもあり、特にセルフコントロール力が高まり、自分に自信がつくようになります。
「やめなきゃいけないのは分かっているけれど、ついつい飲んじゃうんだよな～」と思いながら飲む、後悔しながらのお酒はおいしいですか？ 楽しいですか？

「今日は飲まない」という気持ちの積み重ねで、禁酒は成功に近づきます。
「一生飲めない」から「今日は飲まない」に考え方を切り替えて、禁酒ノートを片手に持ってください。
あなたならできます。

お酒に溺れない生活を楽しんでください。

【もう頑張らなくていい】自分に嘘をつかない優しい生き方

自分に嘘をついていると心にしこりができてしまいます。しこりが大きくなるとうつ病になってしまいます。
自分に嘘をついてしまうきっかけは、働いているとたくさんありますよね。
仕事だから、しょうがない。
上司の言っていることだから、しかたがない。
会社の方針だから、納得できないけれど、やるしかない。
こういった、小さくてしかたがないと思っている自分への嘘を長期間抱えているとうつ病になりやすいです。
こういった自分への嘘をつきやすい人は、がんばり屋さんでいい人が多いです。
ついつい自分の気持ちを後回しにしていませんか？
自分の感覚と気持ちを優先してもいいんですよ。
自分に嘘をつかなくなる方法を紹介します。

■SNSの情報を見ない

SNSにはきらびやかな世界が広がっています。そして、流行の中心になっています。けれども、いいね！ がたくさんついているからと言って、あなたにとってもいいものがどうかはわかりませんよね。流行しているもの、人気なもの、高評価なものも同じです。
みんながいい！と言っているからといって、無理に好きになる必要はありません。
あなたが本当にいい！ と感じることを優先してください。
SNSで話題になっているからとか、テレビで話題になっているからとか、周囲の人がみんなもっているからなどのことは、気にしないでください。
自分の感覚を信じて、いいものはいい！ と感じるものを手にしてください。
今はオタクが注目されています。そういった点では、自分の好きをはっきり言える人に信頼が集まりやすいです。

SNSの情報を気にせずに、自分の好きを手にしてください。

■やりたいことに挑戦する。失敗を恐れない

やりたいことがあるのに、お金がない、時間がないと言って、後回しにしていませんか？
これも、自分に嘘をついていることになってしまいます。
お金がない、時間がないという言い訳は、実は失敗したくないという気持ちを隠していませんか？
失敗が怖い、したくない、という気持ちは分かります。けれども、みんな最初は初心者です。うまくできなくて、当然なんです。
失敗を多く経験した人が、上達するコツをたくさん持っている人です。どんな箇所で失敗しやすいかを経験しているからです。
やりたいことを始めるには、小さく始めてください。
例えば、筋トレならば、いきなり腹筋を 50 回目指すよりも、まずは、10 回だけやってみよう、としてください。もし、10 回でも厳しいようなら、5 回、3 回へと更に行動量を小さくして始めてみてください。
楽器の練習も同じです。最初から 1 時間練習してみようとせずに、30 分とか 15 分とかにして始めてみてください。
小さく始めるのがコツです。

■会社や上司が合わなければ、転職を検討する

自分に嘘をついてしまう理由の中で、最も多いのがお仕事関係ですよね。一番自分の意思を優先しにくい場面です。
仕事だから。
上司からの指示だから。
会社の方針だから。
あの取引先とは相性が合わない。
こんな風に納得できない仕事を我慢しながらやっていませんか？
単発の仕事なら、一回我慢して、自分をケアすれば、まだ、心の負担は軽いですね。
けれども、何回も何回も納得できない仕事を依頼されたり、長期的な仕事だった場合は、注意が必要です。このような状況に追い込まれてしまったら、転職を検討しましょう。
転職と言ってもすぐに今の会社を辞める必要はありません。転職活動をして、合う会社が見つかったら、転職をするのです。
自分に嘘をついているのが長くなってうつ病になってしまった場合、転職活動をするのが困難になってしまいます。違和感を感じている段階で転職活動をしてうつ病になるのを防ぐのです。
今の転職活動は、元気ならば簡単にできます。転職エージェントサイトに履歴書と職務経歴書を登録して、あとはエージェントさんとの面談の日程を調整するだけです。具体的な転職先、履歴書と職務経歴書の添削、面接の対策などは、エージェントさんがやってくれます。ぜひ、転職エージェントサービスを使ってください。働きながらでも、転職活動しやすいです。

■好きを大切にする

自分の好きという感覚を大切にしましょう。個人的に好き、落ち着くという感覚は自分自身を取り戻すきっかけになります。
他人の言うことは気にしないでください。自分の好き、気持ちいい、落ち着くことを優先すればいいのです。
好きな香り
好きな肌さわり
好きな音、音楽
好きな味、料理、飲み物
好きなアニメ
好きな物語
こういったもので自分を囲んでしまいましょう。すると居心地のいい場所が作れるはずです。
頑張ったと感じた日、疲れていると感じている日、失敗したと感じた日などに、好きなものは効果を発揮します。自分を取り戻してくれます。
試しに、お風呂に好きな香りの入浴剤を使ってみてください。気分が落ち着いてきてくれるはずです。こうやって、自分の周囲を好きなもので作る環境にしてください。

■自分自身を大切に扱う

自分に嘘をついてしまう優しい方は、自分のことを後回しにしてしまう癖があります。一人になれる時間を作って、自分を癒す習慣を作ってください。
自分を癒すには、睡眠時間と好きなものに囲まれている空間、自分と向き合う一人時間が重要です。
・睡眠時間は、7～8 時間を確保してください。普段、他人のためにエネルギーを使っているので、十分に睡眠時間を確保してください。午前中に眠気を感じるようならば、睡眠が不足している証拠です。

・好きなものに囲まれる空間は、心をほぐしてくれる効果があります。◯◯すべきと考え癖が強いあなたは、心にしこりができている可能性もあります。このしこりを取り除くことを優先してください。一日のほんの短い時間でも、好きなものに囲まれている安心感は、しこりをほぐす効果があります。

・一人になれる時間は、他の人と一緒にいると、ついつい相手を優先してしまうからです。相手を優先して疲れていませんか？
たまには、一人で過ごしてみましょう。買い物、お食事、おでかけ、一人で行動してみてください。
もしかしたら「あの人、友達いないのかしら」って思われるんじゃないかって不安になってますか？安心してください。逆です。あの人、一人を楽しめるなんてかっこいいって思われますよ。私はそう思います。自分らしくしているあなたを素敵だなと感じる人は大勢います。自分らしく、素敵な時間を過ごしてください。

他人を優先して疲れを感じ始めたら、睡眠、空間、時間を意識して自分に優しくしてください。周囲の目を気にせずに、自分らしく過ごすことが、自分を大切にすることにつながります。

■自分に嘘をついてしまったら、自分を癒してください

もう自分に嘘をつかない。と決めてしまうと、自分を苦しめることになってしまいます。状況によっては、他人を優先しなければ事が進まない場合もあるからです。仕事などがそうですね。
自分に嘘をついても許すことを覚えてください。
あっ、今日、自分に嘘をついて仕事優先にしちゃったな。。。
となっても大丈夫です。傷ついた部分は、好きなことで自分を癒してください。大事なのは、長期間自分に嘘をつき続けないということです。少しだけなら、癒しで元に戻れます。睡眠時間を大切にして、好きなカフェで好きな本を読んだりして、ゆったりとした時間を過ごしてください。

自分に嘘をついてしまうことは、悪いことではありません。しかたのないことです。けれども、長期間自分に嘘をつくことだけは、やめてください。心がつかれてしまいます。
1回自分に嘘をついたら、1回賢い自分を休んで一人時間を過ごして自分を癒す習慣を作ってください。

■【もう頑張らなくていい】自分に嘘をつかない優しい生き方のまとめ

自分に嘘をついてしまうのは、状況次第ではしかたのないことです。ただ、心にしこりができてしまいます。しこりを放っておいて、次々に自分に嘘をつき続けてしまうのが、良くないことです。長期間自分に嘘をつき続けると心が疲れてしまい、うつ病になってしまう可能性が高くなってしまいます。
心にしこりができたら、自分の好きを大切にしてください。自分の好きな香り、肌さわり、味などを楽しみましょう。そして、一人で気兼ねなく過ごしましょう。周囲を気にせずに自分を癒して、心のしこりをほぐしてください。

【うつ病克服】新しい自分へ！できることから始める、一歩ずつ前に進むためのヒント

うつ病になると、できないことばかり考えてしまいますよね。このできないことって、うつ病になる前の自分と比べていませんか？
以前の自分と比べてできない、やれないとなってしまう気持ちはわかります。でも、それはうつ病がそうさせてしまっているのです。
うつ病は、何も意識していないとネガティブな方向へ考えがいってしまう病気です。
ネガティブなことを考え始めたら、まずは自分を静観してください。観察して「いまネガティブなことを考えているな」と気づくことが大事です。そして、このネガティブな考えは、うつ病だからしているのだと考えるようにしてください。
うつ病を受け入れて、意思の力を利用して、新しい自分作りをしてください。
この記事がそのお手伝いができれば幸いです。

■うつ病の特徴

うつ病は、人それぞれによって症状の現れ方が違います。頭痛がしたり、耳鳴りがしたり、めまいがしたり、倦怠感が強かったり、息苦しかったり、いろいろです。その中でも多くの方に共通している部分として「ネガティブなことを考えてしまう」というものがあります。
ネガティブなことを考えてしまう一例として
・何もできない自分が情けない
・こんな自分じゃ周りから受け入れてもらえない
・ミスばっかりしている、自分はダメなヤツだ
・みんなから嫌われている
・◯◯すべきと考えて、できない自分を否定してしまう
・自分のせいで、世の中が悪い方向へ向かっていると考えてしまう
・過去の自分と比べて、自分は何もできないと考えてしまう
こういったことを考えてしまいます。

これらの考え自体は悪いことではありません。ある意味、うつ病のせいです。こういった考えが発生したら、自然体で観察しましょう。いい、悪いを判断する必要はありません。静観してください。気づくことが、大切です。気づくことができたら、変えることができます。
特に「過去の自分と比べて、自分は何もできないと考えてしまう」は、一番変えやすい思考のクセです。私も、この思考に気づいて、変えることができて、他の思考に気づくようになりました。そして、悪い考えはうつ病のせいだと区切りをつけられるようになりました。

うつ病の特徴を知り、思考の癖を見つけて、ゆっくりとマイペースで今の自分と向き合ってください。

■過去の自分と比べるのをやめる

まずは、過去の自分と比べるのをやめましょう。病気前と病気後とでは、できることが違って当たり前です。
風邪をひいているのに、100mを全力でダッシュできないと言っているのと同じことです。まずは風邪を治すために休むのが先ですよね。
うつ病前の自分と比べるのは、100mを風邪をひいているのにダッシュしようとしていることと同じです。まずは、ゆっくりと休んで、心と体を癒してください。

■うつ病を受け入れる

うつ病であることを受け入れないと、自分を苦しめてしまうことにつながります。
うつ病を受け入れると、頭痛、耳鳴り、めまい、倦怠感、息苦しさは、体からの休めというサインだと考えられるようになります。
ネガティブな考えは、うつ病だからこんなことを考えてしまっていると考えられるようになります。
悪いことは全部、うつ病のせいにできるのです。
うつ病を受け入れられないでいると、いつまでも何もできないのは自分の責任だとなってしまい、前に進むことができません。
うつ病を受け入れたくない気持ちは、わかります。
なんで自分がうつ病になるんだ。
うつ病になるなんて自分はなんて弱いんだ。
こんなことを考えてしまっていませんか？
大丈夫です。うつ病は誰しもがなってしまう可能性がある病気です。弱いからなるとか、うつ病は恥ずかしい病気とか、そんなことはありません。
もう一度、言います。
うつ病を受け入れてください。そして、頭痛、耳鳴り、倦怠感、息苦しさ、ネガティブな思考は、うつ病の症状だと考えてください。症状が出たときにどう対処するかを決めておくことが、うつ病と付き合っていくコツです。

■できることから始める

できないことばかりに意識がいってしまうのが、うつ病の症状です。できないことばかりに意識が向いてしまうと、何もできない自分ができあがってしまいます。過去の私も同じでした。動かない体、何もやる気が起きない気持ち、このままで自分に意味があるのか？ なんてことを考えていた時期があります。
そこで、重要なのが「できることに意識を向ける」ことです。うつ病と向き合いながらできるペースで、少しずつ前に進んでいってください。
2時間でも眠ることができた
朝、起きられた
トイレに行けた
朝ご飯を食べることができた
ゲームをプレイすることができた
アニメを見ることができた
コミックを読むことができた
なんでもいいのです。大きい行動、小さい行動も気にすることはありません。自分にできる行動を意識してみてください。
すると、不思議なことが起きます。
小さな自信が生まれてきます。この小さな自信をきっかけに回復の方向へ向かい始めます。
私の場合は、ゲームでした。
ゲームに熱中してプレイをしていたら、夜眠れるようになり昼寝をすることが少なくなりました。夜眠れるようになったら、散歩へ出かける元気も出てきました。
ぜひできることに目を向けて、小さな自信を取り戻してください。

■できることを積み重ねる

できることに意識が向いてくるようになったら、踏ん張りどころです。
できることを毎日の日課にする必要はありません。週に数回でいいので、繰り返し行動するようにしてください。自分のペースでかまいません。行動の積み重ねが小さな自信を大きな自信へと成長させてくれます。
2時間眠れるように、同じ時間にベッドに入る
朝、同じ時間に起きるようにする
トイレに同じ時間に行くようにする
朝ご飯を前日に準備するなどして、食べやすい環境を作る
ゲームを同じ時間にプレイするようにする
アニメを同じ時間に見るようにする
コミックを読みやすいように、手に取りやすい場所に置いておく
などなど、行動しやすい準備をしてください。行動するきっかけが増えます。

■コミュニティーに参加する

できることを繰り返しできるようになったら、不思議と日常生活が安定してきます。
次のステップに進む時期です。
コミュニティーに参加してみましょう。一番のお勧めは、就労移行支援サービスです。日常的に通所があり、軽作業とPCの訓練があり、続けて通所していると再就職の準備も手伝ってくれます。

就労移行支援サービスについてはこちらの記事をどうぞ

kaoru-hisasaya.hatenablog.com

就労移行支援サービスに通うと、悩んでいるのは自分だけではないんだ！！ と分かります。いろいろな障害を抱えた方が集まっているので、多くの人が理由があって、つらい思いをしていることが実感できます。
自分だけじゃない、と思えることは小さな勇気をもらえます。

■自信がついたらカミングアウトする

ご自分が今のままでいい、回復していると感じ始めたら、それは素晴らしいことです。あなたのペースで少しずつ前に進んでください。
もし、できるならば、コミュニティ内でカミングアウトをすることを考えてください。周囲の反応が気になってカミングアウトするには勇気がいりますよね。なので、カミングアウトは、自分のタイミングでかまいません。
カミングアウトすると、不思議とスッキリとした気持ちになります。うつ病のことがとても小さなことのように感じます。
今まで隠していた方は、胸の中に小さなわだかまりを抱えていたかもしれません。そのわだかまりが無くなります。すると、心が軽くなる感覚が味わえます。
私も就労移行支援サービス内で他のメンバーさんとのグループセッションでうつ病のことをカミングアウトしました。勇気は必要でしたが、メンバーの皆さんから共感と励ましの言葉をいただきました。カミングアウトしたあとに、晴れやかな気持ちになったのを今でも覚えています。
カミングアウトは、ご自身のタイミングで無理のない範囲でチャレンジしてください。

■睡眠をしっかり取る

できることが増えて、積み重ねていき、コミュニティに参加し始めると、日常生活が安定して充実感を感じるようになります。
回復している証拠です。ただ、この時期に、今まで沈んでいた分を取り戻そうとして、頑張りすぎると、反動で疲れやすくなってしまいもとに戻ってしまいます。
日常生活が安定し始めたら、睡眠を中心にして日常生活のサイクルを回すようにしてください。夜寝始める時間と朝起きる時間を同じにするように工夫してください。こうすれば、睡眠時間を軸に日常生活を組み立てることができます。
睡眠時間が安定していると、日常の活動時間も安定してきます。さらに、就労移行支援サービスを使えば、通所する場所があるので、メリハリがつきます。
今を維持する感覚で、睡眠時間をしっかり確保して、回復していることを感じながら自分のリズムで日常生活を過ごしてください。

■【うつ病克服】新しい自分へ！できることから始める、一歩ずつ前に進むためのヒントのまとめ

うつ病でできないことばかりに意識が向いてしまうのは、うつ病の症状です。決して、あなたが悪いわけではありません。できないことに意識が向いていることに気づいたら
過去の自分と比べるのをやめてください。ついつい自分を責めてしまいます。
そして、うつ病であることを受け入れてください。悪いことを考えてしまう、ついつい自分を責めてしまう、これらはうつ病の症状です。しっかりと症状であることを認識してください。
うつ病の症状を意識することができたら、ご自身のペースでできることを確認してください。眠ること、横になること、3分の散歩、なんでもいいのです。できることを確認してください。そして、できることを週に数回のペースでいいので、繰り返してください。できることを繰り返していると自信につながります。新しい自分を作る感覚で過ごしてください。
自信が回復してきたら、コミュニティへの参加を検討してみてください。コミュニティに参加すると、悩んでいるのが自分だけではないという気持ちと社会に参加しているという気持ちが生まれます。
できることなら、コミュニティ内でうつ病であることを勇気をだしてカミングアウトすることに挑戦してください。カミングアウトできると、晴れやかな気持ちを味わえますよ。
最後に、睡眠時間だけには気をつけてください。回復し始めると頑張りすぎてしまい、反動でもとに戻ってしまう場合があります。元に戻らないように、6～8時間の睡眠を確保するために毎日同じ時間に就寝するようにしてください。
うつ病を意識して、新しい自分を作る感覚で日常生活を過ごしていけば、回復していきます。ご自身のペースでチャレンジしてください。

【期待しないトレーニング】過去の自分と比べない、小さな成功体験で自信を取り戻す方法

うつ病で苦しいのは、過去の自分と比べてしまうことで、今の自分が何もできていないと感じてしまうことです。
病気前は、多少の無理もできたし、テキパキと仕事をこなしていたし、笑って過ごしていた。
けれども、今の自分は何をしても集中できないし、朝起きるのも大変だし、体力が続かない自分にがっかりしてしまいます。
こんなんじゃなかったのにと過去の自分と比べてしまい、自信をなくしていませんか？
まずは、過去の自分と比べることをやめましょう。
そして、自分に期待しないで、できることから始めましょう。
自分に過度な期待をしないで、自信を回復していく方法を紹介していきます。
あなたの自信の回復のお手伝いができたら幸いです。

■過去の自分と比べない

まずは、うつ病前の自分とうつ病の自分を比べるのをやめましょう。
風邪を引いているときに、元気なときには 100mダッシュなんて楽勝なのに・・・。と言っているようなものです。こんな人が目の前にいたら、早く家に帰って風邪を治して、とアドバイスしますよね。
うつ病のあなたも同じです。まずは、休みましょう。そして、過去の自分と比べることをやめましょう。
そして、できないことばかり並べるのもやめましょう。
うつ病は、ネガティブな考えが浮かんでしまう病気です。無意識にネガティブになる材料に意識が向いてしまいます。そこを意識の力で、ポジティブな方向へ持っていかなけれないけません。その方法は「できることをリストアップする」ことです。

■できることをリストアップする

できることをリストアップしましょう。
うつ病になると元気だった頃と比べてしまい、これもできない、あれもできないと塞ぎ込んでしまいます。ついつい、ネガティブな方へ流されてしまいます。
ですので、寝ることでもいいのです。眠れる、起きられる、トイレへ行ける、少しでも食欲がある、コミックなら読める、アニメなら見られるなどなど。できることをリストアップしましょう。
すると不思議なことに、できることがたくさんあると感じることができます。
そして、せっかくリストアップしたのですから、毎日、実行していきましょう。すると、忙しくなります。
朝起きて、トイレへいって、朝食を食べて、アニメを見て・・・、を日課にしてしまうのです。すると、できることが、また少し増えてきます。しばらくしたら、できることをもう一度リストアップして、見直してみましょう。確実に増えているはずです。そうしたら、日課を見直して、更に実行を増やしていきましょう。
背伸びはしなくていいのです、今できることをリストアップしていってください。

■できない自分を責めない

できることをリストアップしたものの、実際に行動に移してみるとハードでできなかったということは、あります。そんなときは、自分を責めないでください。
「こんなこともできないようじゃ、ダメだ」
こんなことを考えてはいけません。ただ、タイミングが悪かっただけです。できるかな！？ と感じられることに意味があるんです。
今までは、これもできない、あれもできないとできないことばかりを考えていたんです。それが「これならできる」と前向きなことを考えられていることが、回復の傾向が出ている証拠なんです。
気持ちが前向きになっている兆候を感じて、活かしてください。

■自分に過剰な期待をしない

自分に期待をするのは、間違ったことではありません。
けれども、過剰な期待はうつ病の症状を悪化させる可能性があります。
なぜ、過剰な自分への期待が問題になるのでしょうか？

過剰な期待の悪影響

・過度なプレッシャー：自分の期待通りにできなかったらどうしよう・・・。というプレッシャーが大きな負担になってしまいます
・自己否定：自分に期待してできなかった場合、自分自身を責めてしまいます。その結果、自己肯定感が一気に下がってしまいます。
・集中力の低下：頭の片隅に「失敗したらどうしよう」という不安があり、本来の力が出しにくくなってしまいます。
・症状の悪化：これらのことが重なって、症状が悪化してしまう場合があります。

小さな成功体験を積み重ねてください。

自分に期待すること事態は、いいことです。回復の兆しが出てきたと言えます。けれども、過剰な期待になると問題です。特に過去の自分ならできていたのにという期待は危険です。
挫折感を生み出し、自己否定が始まって、症状を悪化させてしまいます。
新しい自分を作る感覚で、小さな成功体験を積み重ねることから始めてください。
眠れるようになった
朝に起きられるようになった
トイレにスムーズに行けるようになった
朝食を食べられるようになった
こういった、小さな成功体験を積み重ねてください。
これらの成功体験を積み重ねることによって、自信が生まれてきます。自信が生まれてきたら、次のステップである
読書をする
映画を見てみる
アニメを見てみる
ゲームをする
散歩をしてみる
やりたいと思うことをやってみる
これらのことに進むことができます。
焦らずに、自分のペースで、進んでください。

■ゆっくりと休む

できることが増えてきたら、日常が楽しくなってきます。楽しくなってきたら、ついつい寝る時間を削ってしまいます。しかし、これはダメです。しっかりと休むようにしましょう。
睡眠はうつ病の回復時に重要な
脳の疲労を回復
精神の安定
再発防止
の役割を持っています。
しっかりとした睡眠は日常生活の土台です。土台をしっかり維持して、充実した日常生活に戻していく感覚で過ごしてください。

■【期待しないトレーニング】過去の自分と比べない、小さな成功体験で自信を取り戻す方法まとめ

うつ病前の自分と比べてしまい、できないことばかりを数えていませんか？
そのネガティブな方向に考えが行ってしまうのが、うつ病の恐ろしい症状です。
まずは、過去の自分と比べないようにしましょう。
過去にできていたからと言って、今の自分に過剰な期待をすることは禁物です。
そして、できることをリストアップしていきましょう。小さなことで構いません。
寝ること
起きること
トイレへ行くこと
食事をすること
これらのできることをリストアップして日課にして、小さな成功体験を積み重ねてください。
また、できることが増えてきて日常生活が楽しくなってきたら、睡眠時間をしっかり確保してください。睡眠は日常生活の土台です。睡眠をおざなりにしてしまうと回復が遅くなってしまいます。
自分のペースで、ゆっくりと日常を過ごしてください。