【うつ病克服】運動療法で睡眠改善・ぐるぐる思考撃退！私の体験談

"心のコントロールは難しいです。なぜなら、心は目で見ることもできないし、手でもさわれません。しかも、自分で動かすこともできません。なので、以前「記事」にも書きましたが、体を動かして、気持ちを動かす方法を使います。
すると、自然と「運動療法」という考え方に行き着きます。
「運動療法」を上手に生活に取り入れて、うつ病の回復に役立ててください。

■運動の効果で睡眠が改善

運動のメリットで最初に上げるのは、睡眠が改善することです。うつ病は、なかなか寝付けない、眠れても悪夢でうなされる、睡眠の途中で目が覚めてしまう、明け方の中途半端な時間帯に目が覚めてしまうなどの問題があります。
運動をすることにより、まずは体が適度に疲れます。この疲労感が睡眠を改善してくれます。
運動は、ウォーキングを日中にやるのが効果的です。30分歩ければ、十分です。
日中に太陽の光を浴びることでセロトニンという脳内ホルモンが作られます。セロトニンは、睡眠抑圧の働きがあります。日中に眠くなる方は睡眠時間が短いかセロトニンが不足している可能性があります。そして、セロトニンは夜に眠くなる脳内ホルモンのメラトニンを作るための原料になります。セロトニンが少ないと原料が少ないのでメラトニンが少ない状態になり、寝付けない、夜中に目が覚めるなどの睡眠の障害が発生しやすくなります。

■ぐるぐる思考がストップする

運動をすることで、頭の中のぐるぐる思考を止めることができます。どんな運動でもかまいません。体を動かすことで、体に意識が向きます。ウォーキングでも、歩いていると体に感覚が向かいます。
私は 30分のウォーキングを 2セットしています。歩き始めは、普段と同じように歩くことを意識せず歩きますが、10分ぐらい歩き続けると足の裏や太ももに意識が向くようになります。すると不思議なことに頭の中のぐるぐる思考がなくなっているのです。
この効果は、実際に経験してもらいたいですね。運動は、ぐるぐる思考をストップさせるのにいい手段です。ウォーキングが無理なら、ストレッチがおすすめです。ぜひ、体に意識を向ける運動をしてみてください。

■有酸素運動で脳内ホルモンバランスを整える

うつ病の状態は、脳内ホルモンバランスが乱れていると言われています。ドーパミン、エンドルフィン、セロトニンが特に不足していると考えられています。
・ドーパミン：意欲や快感に関係している脳内ホルモンです。不足すると、無気力、集中力低下、やる気の減退の状態になりやすいです。
・エンドルフィン：幸福感や高揚感に関係している脳内ホルモンです。不足すると、気分の落ち込み、不安、無気力の状態になりやすいです。
・セロトニン：気分の安定や睡眠に関係している脳内ホルモンです。不足すると、不眠、食欲不振、集中力低下の状態になりやすいです。
有酸素運動は、上記 3つのホルモンが出やすい状態を作ってくれます。
・ドーパミンが出ている証拠としては、達成感や爽快感を感じられます。
・エンドルフィンが出ている証拠としては、運動によるストレス解消感を感じられます。
・セロトニンが出ている証拠しては、夜の寝付きが良くなります。
私は普段、週に 5回のペースでウォーキングを 30分で 2セットやっています。
ウォーキングを始めてからは、夜は快適に眠れるようになり、ブログを書き始めて続けられるやる気と集中力を手に入れることができました。

■運動はいいことは分かったけれど、動けないという方へ

運動が体に良い、うつ病にも効果があるとは、分かっている。けれども、体が動かない、動かせない。
その気持ちは分かります。私も、以前は体が動かせずに自己嫌悪になってしまい、さらに体調長が不安定になる時期がありました。
そういう方は、まずは、睡眠を優先してください。そして、お医者さんから処方してもらった薬をしっかり飲みましょう。
うつ病は心が疲れてしまうぐらい、体が極度に疲れてしまったいます。動けないというのは、体が「今は休もうよ」とサインを送ってくれていると考えてしっかりと休みましょう。
時期がきたら、自然と体を動かしたくなります。そういう時期がきたら、ストレッチや簡単な筋トレから始めて、ウォーキングにステップアップする順番で運動を始めましょう。
焦らずに自分のペースで進んでいけばいいんです。

■不安は大敵、焦りは禁物。ゆっくり前に進みましょう

運動ができないと言って、不安になってはいけません。眠れないからと言って焦ってもいけません。不安や焦りは、ぐるぐる思考の入り口で体調が不安定になってしまいます。
まずは、動けないのも眠れないのも、うつ病のせいなんです。決して、あなたのせいではありません。まずは、薬を飲んで治しているんだと意識をしましょう。薬を飲んでいるだけで、あなたはうつ病としっかり向かい合って治す方向へ進んでいるんです。
なので、不安がらず、焦らず、前に進んでいきましょう。音楽を聞けるようになる、お笑い動画を見られるようになる、動物のもふもふ動画を見られるようになる、これらも治療が進んでいる証拠です。
一緒に頑張りましょう。

■【うつ病克服】運動療法で睡眠改善・ぐるぐる思考撃退！私の体験談のまとめ

私は、薬を使っての睡眠安定からウォーキングを始めて、日常生活を安定して過ごせるようになるまでに回復できました。
・気分の落ち込みの軽減
・不安や焦る気持ちの現象
・集中力とやる気の向上
・睡眠の改善
この回復理由は、ウォーキングの効果による「ドーパミン」「エンドルフィン」「セロトニン」の分泌が促されたことが大きいです。ですので、体を動かせる方は、5分でもいいのでウォーキングを実行してみてください。続けていく内に体や生活が変化していくのがわかります。
運動がまだできない人は、焦らずゆっくりと休んでください。「動きたくない」は「休みなさい」という体からのサインです。しっかり、休みましょう。時期が来れば、体を動かしたくなります。その時にこの記事をことを思い出してください。"