【徹底解説】眠れない夜に試したい！睡眠改善する方法

夜眠れないと不安になりますよね。「一生このまま眠れないのか？」「眠れなくて明日平気かな？」と不安な気持ちになります。
うつ病と上手く付き合うには、夜に眠れるようになることが重要になってきます。体力の面と日常生活を安定的に過ごす面の 2つの意味で睡眠は重要です。
眠れなくて気持ちが焦ってしまうのは分かります。私自身の経験談を踏まえて、眠れるようになるため方法をいくつか紹介します。

■意識を体に向ける方法

まず、大前提です。人は必ず眠くなります。眠れないのは、強い緊張状態が続いているからです。
明日のことを考えて不安な気持ちになってしまう。明日のことを考えてネガティブな気持ちになってしまう。寝なくちゃと焦ってしまう。
これらの気持ちが睡眠の妨げになってしまいます。気持ちを鎮めるためには、体に意識を向けると落ち着きます。
私は、体が沈んでいくイメージを眠る時に使っていました。ベッドの中に重い体が沈んいくイメージです。ゆっくりとゆっくりと沈み込んでいくイメージをしていくと、いつの間にか眠れていました。

■会社を休みにする

心療内科へ行ってうつ病の診断を受けて、休職してからは、睡眠の改善がありました。眠れない時期が続くのであれば、心療内科へ行くことをおすすめします。
私の場合は、入眠剤は使わずにすみました。一応、入眠剤は処方されたのですが、使わずにすむなら使いたくなかったので、夜中の 2時まで眠れなかったら薬の力を借りようと決めていました。
22時にベットに入り、いつの間にかに寝ていることが多かったです。
けれども、途中で目覚めてしまうこともありました。夜中？朝方？3時や4時ごろに目が覚めてしまい、そのまま日の出を迎えることもありました。そんな時は、会社が休みでよかったと考えていました。22時に寝ているとは言え、中途半端な睡眠時間で仕事をこなすことは難しいですからね。
会社を休みにして、プレッシャーが減って眠れるようになったことは、大きな睡眠改善でした。

■同じ時間にベットに入る

会社を休みになって、眠る時間を同じ時間にするようにしました。残業がないので、生活が安定しました。眠くても、眠くなくても、22時にはベットに入るようにしました。すると不思議なことに眠れない夜は少なくなりました。体が、一定のリズムになってくれたのかもしれません。まずは、入眠の問題はほとんど解消しました。
問題は、途中で目が覚めてしまうことでした。1回目が覚めてしまうと、なかなか眠りに戻ることができませんでした。会社が休みなので、起きてても問題はないのですが、お昼にものすごく眠くなってしまい昼寝をしていました。
夜眠れない問題は、解決していたので、この時はあんまり気にしないようにしていました。まずは、夜眠れるなら問題はない、とポジティブに考えていました。

■昼寝を禁止する

夜の睡眠改善のため、昼寝を禁止することにしました。夜の睡眠の質が悪いから、昼寝が必要なのか。昼寝をしているから、夜の睡眠の質が悪いのか。どっちが正解かはわからないのですが、自分でコントロールできる方の昼寝を管理することにしたのです。
昼寝を禁止した当初は、眠くて大変でした。不思議ですね、一時期は眠れないで悩んでいたのに、眠くて悩んでいるなんて。お昼の眠気は、ストレッチや軽い筋トレでごまかしていました。この時期は「ドラゴンクエスト 10」をプレイしていたので、音量を大きくしたりしていたのを覚えています。そうこうして、昼寝を我慢していたら夜が待ち遠しくなったのです。22時になるのが待ち遠しくて、待ち遠しくて、仕方がないぐらいでした。そして、夜中はぐっすりと眠ることができました。途中で目が覚めることもなくなりました。

■生活改善のまとめ

夜眠れない問題は、心療内科へ行き、会社を休むことで大きく変化しました。
その後、就寝時間を同じにする、昼寝を気にしないで眠れることを優先する、睡眠中に目が覚めてしまうなら昼寝をしない。この流れで改善することができました。
けれども、会社を休めない、やめられない人もいると思います。
次は具体的な行動を紹介します。

■小さな運動習慣を身につける

お仕事は、何をしてらっしゃいますか？デスクワークが中心ですか？営業で外回りですか？外回りの移動は電車ですか？社用車ですか？
現代社会は、仕事をしているとは言え、体を動かしている時間は短いのも現実です。頭は使っていても、体を使っていないので、眠れなくなっている場合もあります。なので、小さな運動を積み重ねてください。エスカレーターから階段に変える。15分ぐらい歩く時間を作る。5分間のストレッチタイムを作る。これらのことを意識してみてください。
私は、会社を休み辞めてから、30分のウォーキングを 2セットと毎朝のスクワットを日課にしています。
ぜひ、体を使うこともしてください。

■16時以降のカフェインをやめる

カフェインはコーヒーだけではありません。エナジードリンクにも入っています。
夜眠れない人は、残業する時にエナジードリンクで気合いを注入していませんか？その、エナジードリンクのカフェインが入眠を妨害しているかもしれません。
カフェインについてはいろいろ調べられていますが、カフェインの効果持続時間は、4～8 時間と言われています。つまり、今日残業だ！！気合い入れるぞ！！と 18時にエナジードリンクを飲んだ場合、短く見積もっても 22時までカフェインが体の中に残っているのです。8時間効果があると考えたら、夜中の 2時までカフェインが残っていることになります。入眠が困難になる、睡眠の質が悪くなるのは、分かりますよね。なので、8時間で考えても 16時以降のカフェインはやめたほうがいいのです。

■寝る前にリラックスできる時間を確保してください

寝る前、もしくは、ベッドに入ってから、リラックスできる方法を見つけてください。
おすすめは、瞑想です。瞑想と言っても難しいものではありません。意識を体に向けるだけの瞑想です。ベッドに入ってからやる瞑想なら、そのまま眠りに入ることができます。
専門的なものだと、難しく時間がかかり覚えるのも大変なので、ここでは、私がやった体が沈んでいくイメージをしたものを紹介します。
・頭の中の意識を体の中心であるおへそに向けます。
・おへそから徐々に体が重くなり、ベッド中に沈み込んでいくイメージをします。
・「明日、報告書をまとめなきゃ」と考えたら、明日のことを考えたな～と意識します。意識したことに「いい」「悪い」は判断しません。
・またおへそに意識を戻します。
・徐々に沈んでいく、重くなっていく体をイメージします。
・違うことを考えたら、◯◯のことを考えたな～、と意識して、再びおへそに意識を集中します。
最初の内は、意識が違う方向へ行ってしまうことが多いですが、慣れてくるとおへそに集中できる時間が長くなります。そうすると、頭の中がスーーーーっとしてきて何もない状態になってくれるときがあります。そうなると後は自然と眠りに入り込みます。
緊張している頭の中をリラックスさせましょう。

■快眠グッズを利用する

快眠グッズを利用して睡眠を心地良いものにする方法もあります。
・アロマオウルをまくらに数滴つける：香りで眠りへと誘います。眠りにはラベンダー系の香りがおすすめです
・口呼吸防止テープを使う：睡眠時の口呼吸はいびきの原因になります。いびきは睡眠時無呼吸症候群につながってきます。口呼吸防止テープ 1枚でいびき予防ができて、睡眠の質が改善されます。
・鼻腔拡張テープを使う：口呼吸防止テープに不安感がある方は、鼻腔拡張テープを利用してください。睡眠時の鼻呼吸を促す効果があります。ただ、使った感覚では、口呼吸防止テープの方が効果がありました。
・まくらを自分にあったものを使う：睡眠時、特に入眠時の姿勢は、睡眠の質に直結します。姿勢が落ち着かないと、なかなか寝付けないという経験は誰もがあると思います。健康投資だと考えて、まくら専門店でじぶんにあったまくらを選んでもらう、作ってもらうことをしましょう。メンテナンスが無料の「じぶんまくら」を私は使っています。
お気に入りの睡眠環境を作るのも、快眠への近道です。おすすめは、口呼吸防止テープなので、ぜひ試してみてください。

■【徹底解説】眠れない夜に試したい！睡眠改善する方法のまとめ

夜に眠れないのは、焦りますよね。明日の体調も気になるし、このまま不眠症になってしまうのか？って。しかし、焦れば焦るほど眠れなくなってしまう悪循環に陥ってしまいます。
イメージ療法、入眠時間の統一、昼寝をしない、小さな運動習慣、カフェインのコントロールなど、不眠症、睡眠の質改善の方法を紹介しました。睡眠の質、入眠問題、中途覚醒の問題が改善されるはずです。私の場合は、かなり効果がありました。
紹介した方法で効果がなかった場合には、医療機関へ相談へ行ってください。"