久山 薫/氷河期世代の生き残り日記

~体・お金・ココロを整えて自分アップデート~

継続力トレーニングは、1ツの行動に絞るのがコツ

2022年09月27日

動き始めている方、応援します。
最初の内は、意志力でエネルギー使いますよね。

継続力を高めて、習慣化を目指している方、まずは、1ツの行動に絞ってください。

早起きならば、早起き。
運動ならば、運動。
ダイエットならば、食事。

と行動は焦らずに 1ツに絞ってください。

特にダイエットに挑戦している方、食事制限と運動の 2ツの行動をしていませんか?
2ツ同時に行動してしまうと、最初に言った、意志力を大量に使うことになって続かなくなってしまいます。
焦ると継続力が育たず、習慣化できずに、止まってしまいます。

まずは、行動を 1ツに絞ってください。
特にダイエットをなさっている方、今、あなたの行動を振り返ってみてください。

ちなみに、ダイエットなさっている方、
食事制限が先? 運動が先?
と悩んでいるかもしれませんね。

まずは、運動から始めてください。
「運動から始める」をオススメするのには、理由があります。

「運動から始める理由」1
筋肉がついて、基礎代謝が上がるから

「運動から始める理由」2
食事は、人間の三大欲求の 1ツです。コントロールするには、相当の意志力と継続力が必要になります。
まずは、運動から始めて、継続力を上げてから、難しい食事コントロールしてください。

「運動から始める理由」3
ダイエットという目標が、健康な人になる。と意識・目標設定が変わるから。

以上です。

早起きの場合も、同じです。
早起きして、運動をする時間を作って生活習慣を変えたい。と設定した場合は、
運動を先に 3ケ月してから、早起きして さらに運動できる時間を増やしてください。
最初の運動は、腕立て 1回とか、腹筋 1回とか小さな行動でいいです。この小さな運動を 3ケ月続けてから、早起きの習慣の継続力にチャレンジしてください。
先に早起きを継続しようとすると、起きてからやることがなくて、二度寝をしてしまう危険性があります。
なので、運動の継続力を高めて習慣化できたら、早起きの継続 → 習慣化に挑戦してください。

2ツの行動を同時に継続しようとすると、意志力を大量に使いエネルギーが保てません。
仕事もありますし、普段の生活もあります。意志力が少ない状態で、普段の生活をすることになります。
すると新しい行動が「面倒くさい」となってしまい、せっかく始めたのに止まってしまいます。

まずは、1ツの行動に絞ってください。
最初の行動は、運動がオススメです。運動の習慣を軸にして、ダイエット・早起きなどを運動につなげてください。

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☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆
毎日腕立て伏せ1回チャレンジ中(2019年07月08日スタート:1,175日継続中)
2022年09月27日(朝)軽いメニュー
バイシクルクランチ:25秒 前屈:25秒 股関節のストレッチ:25秒 腹筋:25秒 ヒザを立てて腰浮かせ:25秒 猫のポーズ:25秒 腕立て伏せ:25秒 スクワット:25秒
※しばらくの間は、軽いメニューを続けてます。

英語学習 毎日 英単語を10個 確認するチャレンジ中(2020年06月25日スタート:761日継続中)
2022年09月27日(朝)
中学英単語 Z会 速読英単語:10個
英単語学習アプリmikanを使用

2022年09月27日 5:30起床 
26日夜 飲酒:なし 飲酒:15日// 禁酒:488日// 全体503日中
26日喫煙本数:15本

今日も読んでいただいて、ありがとうございます。

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何かを始めるのが怖いのは、現状維持バイアスが働いているからです

2022年09月26日

何かを始めるときに、怖くなることってありませんか?
「怖くなる」は、言い過ぎかもしれませんね。億劫に感じたり、ついつい後回しにしたり、です。
始めなくちゃ、と分かっているけれど、具体的な行動を考えると、躊躇してしまう感覚です。

これって、現状維持バイアスというのが働いているからなんです。
あなたが悪いわけでは、ありません。
私たちは、そういうふうにできているんです。

現状維持バイアスを打破するには、半歩だけ動いてみることがコツです。

太古の昔、近くに食べ物が落ちている、水場が近い、獣に襲われない、という安全地帯を見つけたとします。
ここから、離れるには恐怖を感じるのは、分かりますよね。
せっかく、安全で便利な場所にいるのに、わざわざ、そこから離れる必要はないですよね。
食べ物がなくなる、水がなくなる、獣に襲われる、という理由がない限り、離れないですよね。

この現状の安全な場所から離れない、というのが現状維持バイアスとなって人間の脳に残っているんです。

けれども、今は安全な社会です。意志の力で、心地いい現状からちょっとリスクのある挑戦が必要な時があります。

副業を始める
転職活動を始める
投資を始める
など

新しい活動が必要になってきます。

太古の昔のように、食べ物がなくなった、水がなくなった、獣に襲われてから動いたら、遅いってことは分かりますよね。

怖くて動けない。
億劫で動けない。
なんかわかんないけど、行動するのを躊躇してしまう。

そんな時は、一歩ではなく、半歩だけ動くことをオススメします。
半歩だけならば、いつでも安全ないつもの場所に戻れます。

副業ならば、どんな副業があるか調べてみる
転職活動なら、まずは転職サービスの会社に登録してみる
投資活動なら、まずは投資口座だけを作ってみる
など

実際に動かないで、半歩、小さく動いてみるんです。
そうすれば、見えてくる景色、入ってくる情報が少しだけ変わってきます。
けれども、いつもの場所にいつでも戻ることができます。

ちょっとだけ、動ける勇気が出てきましたか?
まずは、半歩動いてください。

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毎日腕立て伏せ1回チャレンジ中(2019年07月08日スタート:1,174日継続中)
2022年09月26日(朝)軽いメニュー
バイシクルクランチ:25秒 前屈:25秒 股関節のストレッチ:25秒 腹筋:25秒 ヒザを立てて腰浮かせ:25秒 猫のポーズ:25秒 腕立て伏せ:25秒 スクワット:25秒
※しばらくの間は、軽いメニューを続けてます。

英語学習 毎日 英単語を10個 確認するチャレンジ中(2020年06月25日スタート:761日継続中)
2022年09月26日(朝)
中学英単語 Z会 速読英単語:10個
英単語学習アプリmikanを使用

2022年09月26日 5:30起床 
25日夜 飲酒:なし 飲酒:15日// 禁酒:487日// 全体502日中
25日喫煙本数:15本

今日も読んでいただいて、ありがとうございます。

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やる気が出ないときは、始めるタイミング決めてしまいましょう!!

2022年09月25日

持ち帰り仕事や残業、仕事がやる気が出ないときってありますよね。
やらなきゃいけないけれど、やる気が出ない。困ったなぁ~。という場面です。

そんな、やる気が出ないときの対処法は、やるタイミングを決めてしまう!!ことです。

今から、10分後に始める
今から、1時間後に始める
〇時になったら、始める
などなど

始めるタイミングを決めてしまうとやる気のスイッチが入りやすくなります。

イギリスの大学である実験が行なわれました。
3つのグループに分かれて実行率の計測する実験です。
ランニングをする課題で
Aグループ:ランニングの課題だけ提示しました
Bグループ:ランニングの健康効果の説明を受けて、ランニングの課題を提示されました。
Cグループ:ランニングの課題を提示されて、いつやるかどこを走るかのレポートの提出がありました。

A・B・C どのグループが実行率が高かったと考えられますか?

答えは、Cグループです。
A・Bグループは、実行率が 2割ぐらいでした。健康効果の説明はあまり効果がなかったようです。
Cグループの実行率は、9割でした。いつ、どこでやるのかを決めた場合、実行率が上がるんですね。

なので、やる気が起きない場合、いつやるか、どこでやるかを決めてしまうとやる気が出るようです。

持ち帰り仕事、残業、仕事、やる気が出ない場合は
10分後から、キリっと始めよう
1時間後には、〇〇さんへ電話を入れよう
〇時になったら、データ入力始めよう
などなど

始めるタイミングを決めると、やる気が湧いてきますよ。
お試しください。

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☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆
毎日腕立て伏せ1回チャレンジ中(2019年07月08日スタート:1,173日継続中)
2022年09月25日(朝)軽いメニュー
バイシクルクランチ:25秒 前屈:25秒 股関節のストレッチ:25秒 腹筋:25秒 ヒザを立てて腰浮かせ:25秒 猫のポーズ:25秒 腕立て伏せ:25秒 スクワット:25秒
※しばらくの間は、軽いメニューを続けてます。

英語学習 毎日 英単語を10個 確認するチャレンジ中(2020年06月25日スタート:760日継続中)
2022年09月25日(朝)
中学英単語 Z会 速読英単語:10個
英単語学習アプリmikanを使用

2022年09月25日 6:00起床 
24日夜 飲酒:なし 飲酒:15日// 禁酒:486日// 全体501日中
24日喫煙本数:15本

今日も読んでいただいて、ありがとうございます。

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朝の時間を利用して、自分時間を作る

2022年09月24日

会社勤めだと自分の時間が作れないですよね。
残業だったり、飲みの付き合いがあったり、時間がいくらあっても足りないです。
ついつい、自分がやりたいことを後回しにしてしまいます。

一日 24時間は、どうしようもない現実です。
その中で、自分時間が作れて、やりたいことができるようになる方法があります。
朝の時間を活用することです。
朝ならば、仕事の連絡も来ないし、飲みに誘われることもありません。
一日のスタート、朝に自分時間があるので、充実した一日にできる。

けれども、早起きって難しいですよね。無意識状態の睡眠。起きる時間をコントロールするのは、できません。
なので、寝る時間をコントロールして、早起きをします。

残業が当たり前の会社で、働いている私が、たどり着いた自分時間捻出方法。
早起きを習慣化して、サラリーマンをしながら、3年以上ブログを続けることができています。

早起きの 3ツのコツ

・早い時間(22時)に、寝る。
睡眠中は無意識です。起きるのをコントロールするのは難しいです。
コントロールしやすい、寝る時間を決めてしまいましょう。私は、22時に寝る、と決めています。
22時に寝て、5:30~6:00に起きる、7~8時間睡眠を確保しています。
ちなみに、うつ病になる前は、23時に寝て、5:30~6:00に起きていました。6~7時間睡眠です。この1時間の違いでも、うつ病になってしまいました。
睡眠は、大事です。しっかり時間を確保してください。

二度寝を防止するために、やることを決めておく
夜寝る前に、朝起きてやることをイメージしています。
朝起きる → 歯磨きをする → 運動をする → 英単語を学習する → ブログを書く
この流れをイメージしておくと、朝起きて「ブログ書かなきゃ」となって、二度寝をするのを防いでくれます。

・睡眠の質をチェックして、寝起きを改善する
スマートホンのアプリ「熟睡アラーム」を使って、睡眠の状態をチェックしています。
寝起きが悪い時は、睡眠の質が荒れています。そういう日は、さらに早めに寝るようにしています。
睡眠の質が分かると、疲れが溜まらないように、寝る時間をコントロールすることができます。
よりよい寝起きにするためには、よりよい睡眠が必要です。

記事のまとめ
自分時間を作るには、朝の時間を上手く使ってください。
最初の内は、慣れないので、二度寝とかしてしまうかもしれません。
朝やることを決めて、慣れていきましょう。慣れれば、早起きが習慣化されて、上手く使えるようになりますよ。

kaoru-hisasaya.hatenablog.com

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☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆
毎日腕立て伏せ1回チャレンジ中(2019年07月08日スタート:1,172日継続中)
2022年09月24日(朝)軽いメニュー
バイシクルクランチ:25秒 前屈:25秒 股関節のストレッチ:25秒 腹筋:25秒 ヒザを立てて腰浮かせ:25秒 猫のポーズ:25秒 腕立て伏せ:25秒 スクワット:25秒
※しばらくの間は、軽いメニューを続けてます。

英語学習 毎日 英単語を10個 確認するチャレンジ中(2020年06月25日スタート:759日継続中)
2022年09月24日(朝)
中学英単語 Z会 速読英単語:10個
英単語学習アプリmikanを使用

2022年09月24日 6:00起床 
23日夜 飲酒:なし 飲酒:15日// 禁酒:485日// 全体500日中
23日喫煙本数:15本

今日も読んでいただいて、ありがとうございます。

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【続かない人は必見】結果を意識しないで、過程に注目する。

2022年09日23日

ダイエットを始めたい。
英語の勉強を始めたい。
資格の勉強を始めたい。
と、始めたいことはあるけれど、なかなか踏ん切りがつけられない。始められない。
始めたのはいいけれど、三日坊主で終わってしまった。

そんなことは、ありませんか?

モノゴトを継続するには、ちょっとコツがあるんです。

今回紹介するのは、結果を意識せずに、過程を意識する方法です。

ダイエットの成功は、ある程度の期間が経たないと結果は出てきません。
英語の勉強も、使う機会が少ないと上達しているのか結果は出てきません。
資格の勉強は、試験当日・結果が出るまで学習効果が分かりません。

遠い未来に分かる「結果」に意識が向いていしまうとどうしても、モチベーションを維持するのが難しいです。

それならば、過程、行動、今日の積み上げに意識を向けましょう。
今の行動が「できる」「できなかった」に注目するんです。
一つ一つの行動が、大きな結果を生み出すので、行動していれば、必ず結果が出ます。
そして、難しいモチベーション、やる気の維持も、過程、行動に着目するので小さくならないですみます。

「その行動が続かないんだよ~。」という声が聞こえてきました。

そういう方は、大きな行動をしていませんか?
ダイエットの場合なら、1食抜く、とか
英語の勉強の場合なら、難しい参考書を勉強している、とか
資格の勉強なら、分厚い本で勉強している、とか
いかがですか?

続かなかった場合、改善のタイミングが来た!!と考えて、行動の改善をしてください。
1食抜くのは無理だったけど、おかわりはしない
参考書は難しくて無理だったから、中学英語から復習してみる
分厚い本は見るだけでやる気がなくなってしまうから、入門書から始めてみる
とか、改善案を考えてみてください。

そして、この改善した行動を続けてください。
なんだったら、続けることを目標にしてしまうぐらいでちょうどいいです。

過程に注目して続けていれば、目標にはたどり着けます。
小さな一歩一歩が、大きな目標にたどり着く唯一の方法です。
なので、一歩一歩に注目してください。

一歩が出なくなってしまったら、また、歩幅の改善をしてください。

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☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆★★★☆☆☆
毎日腕立て伏せ1回チャレンジ中(2019年07月08日スタート:1,171日継続中)
2022年09月23日(朝)軽いメニュー
バイシクルクランチ:25秒 前屈:25秒 股関節のストレッチ:25秒 腹筋:25秒 ヒザを立てて腰浮かせ:25秒 猫のポーズ:25秒 腕立て伏せ:25秒 スクワット:25秒
※しばらくの間は、軽いメニューを続けてます。

英語学習 毎日 英単語を10個 確認するチャレンジ中(2020年06月25日スタート:758日継続中)
2022年09月23日(朝)
中学英単語 Z会 速読英単語:10個
英単語学習アプリmikanを使用

2022年09月23日 6:00起床 
22日夜 飲酒:なし 飲酒:15日// 禁酒:484日// 全体499日中
22日喫煙本数:15本

今日も読んでいただいて、ありがとうございます。

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