【期待しないトレーニング】過去の自分と比べない、小さな成功体験で自信を取り戻す方法

うつ病で苦しいのは、過去の自分と比べてしまうことで、今の自分が何もできていないと感じてしまうことです。
病気前は、多少の無理もできたし、テキパキと仕事をこなしていたし、笑って過ごしていた。
けれども、今の自分は何をしても集中できないし、朝起きるのも大変だし、体力が続かない自分にがっかりしてしまいます。
こんなんじゃなかったのにと過去の自分と比べてしまい、自信をなくしていませんか？
まずは、過去の自分と比べることをやめましょう。
そして、自分に期待しないで、できることから始めましょう。
自分に過度な期待をしないで、自信を回復していく方法を紹介していきます。
あなたの自信の回復のお手伝いができたら幸いです。

■過去の自分と比べない

まずは、うつ病前の自分とうつ病の自分を比べるのをやめましょう。
風邪を引いているときに、元気なときには 100mダッシュなんて楽勝なのに・・・。と言っているようなものです。こんな人が目の前にいたら、早く家に帰って風邪を治して、とアドバイスしますよね。
うつ病のあなたも同じです。まずは、休みましょう。そして、過去の自分と比べることをやめましょう。
そして、できないことばかり並べるのもやめましょう。
うつ病は、ネガティブな考えが浮かんでしまう病気です。無意識にネガティブになる材料に意識が向いてしまいます。そこを意識の力で、ポジティブな方向へ持っていかなけれないけません。その方法は「できることをリストアップする」ことです。

■できることをリストアップする

できることをリストアップしましょう。
うつ病になると元気だった頃と比べてしまい、これもできない、あれもできないと塞ぎ込んでしまいます。ついつい、ネガティブな方へ流されてしまいます。
ですので、寝ることでもいいのです。眠れる、起きられる、トイレへ行ける、少しでも食欲がある、コミックなら読める、アニメなら見られるなどなど。できることをリストアップしましょう。
すると不思議なことに、できることがたくさんあると感じることができます。
そして、せっかくリストアップしたのですから、毎日、実行していきましょう。すると、忙しくなります。
朝起きて、トイレへいって、朝食を食べて、アニメを見て・・・、を日課にしてしまうのです。すると、できることが、また少し増えてきます。しばらくしたら、できることをもう一度リストアップして、見直してみましょう。確実に増えているはずです。そうしたら、日課を見直して、更に実行を増やしていきましょう。
背伸びはしなくていいのです、今できることをリストアップしていってください。

■できない自分を責めない

できることをリストアップしたものの、実際に行動に移してみるとハードでできなかったということは、あります。そんなときは、自分を責めないでください。
「こんなこともできないようじゃ、ダメだ」
こんなことを考えてはいけません。ただ、タイミングが悪かっただけです。できるかな！？ と感じられることに意味があるんです。
今までは、これもできない、あれもできないとできないことばかりを考えていたんです。それが「これならできる」と前向きなことを考えられていることが、回復の傾向が出ている証拠なんです。
気持ちが前向きになっている兆候を感じて、活かしてください。

■自分に過剰な期待をしない

自分に期待をするのは、間違ったことではありません。
けれども、過剰な期待はうつ病の症状を悪化させる可能性があります。
なぜ、過剰な自分への期待が問題になるのでしょうか？

過剰な期待の悪影響

・過度なプレッシャー：自分の期待通りにできなかったらどうしよう・・・。というプレッシャーが大きな負担になってしまいます
・自己否定：自分に期待してできなかった場合、自分自身を責めてしまいます。その結果、自己肯定感が一気に下がってしまいます。
・集中力の低下：頭の片隅に「失敗したらどうしよう」という不安があり、本来の力が出しにくくなってしまいます。
・症状の悪化：これらのことが重なって、症状が悪化してしまう場合があります。

小さな成功体験を積み重ねてください。

自分に期待すること事態は、いいことです。回復の兆しが出てきたと言えます。けれども、過剰な期待になると問題です。特に過去の自分ならできていたのにという期待は危険です。
挫折感を生み出し、自己否定が始まって、症状を悪化させてしまいます。
新しい自分を作る感覚で、小さな成功体験を積み重ねることから始めてください。
眠れるようになった
朝に起きられるようになった
トイレにスムーズに行けるようになった
朝食を食べられるようになった
こういった、小さな成功体験を積み重ねてください。
これらの成功体験を積み重ねることによって、自信が生まれてきます。自信が生まれてきたら、次のステップである
読書をする
映画を見てみる
アニメを見てみる
ゲームをする
散歩をしてみる
やりたいと思うことをやってみる
これらのことに進むことができます。
焦らずに、自分のペースで、進んでください。

■ゆっくりと休む

できることが増えてきたら、日常が楽しくなってきます。楽しくなってきたら、ついつい寝る時間を削ってしまいます。しかし、これはダメです。しっかりと休むようにしましょう。
睡眠はうつ病の回復時に重要な
脳の疲労を回復
精神の安定
再発防止
の役割を持っています。
しっかりとした睡眠は日常生活の土台です。土台をしっかり維持して、充実した日常生活に戻していく感覚で過ごしてください。

■【期待しないトレーニング】過去の自分と比べない、小さな成功体験で自信を取り戻す方法まとめ

うつ病前の自分と比べてしまい、できないことばかりを数えていませんか？
そのネガティブな方向に考えが行ってしまうのが、うつ病の恐ろしい症状です。
まずは、過去の自分と比べないようにしましょう。
過去にできていたからと言って、今の自分に過剰な期待をすることは禁物です。
そして、できることをリストアップしていきましょう。小さなことで構いません。
寝ること
起きること
トイレへ行くこと
食事をすること
これらのできることをリストアップして日課にして、小さな成功体験を積み重ねてください。
また、できることが増えてきて日常生活が楽しくなってきたら、睡眠時間をしっかり確保してください。睡眠は日常生活の土台です。睡眠をおざなりにしてしまうと回復が遅くなってしまいます。
自分のペースで、ゆっくりと日常を過ごしてください。