久山 薫/氷河期世代の生き残り日記

~体・お金・ココロを整えて自分アップデート~

氷河期世代の生き抜く知恵 人生を変える力 習慣を作る 後編

2020年03月02日

毎日は習慣でできています。未来は毎日の行動の積み重ねです。習慣を作れば未来を作れるます。

前編の記事
氷河期世代の生き抜く知恵 人生を変える力 習慣を作る 前編 - 久山 薫/氷河期世代の生き残り日記

習慣を作るの後半です。

めんどくさい行動を設定してからできる行動を考える
疑問形で目標を設定して具体的な行動を連想で考えていきます。

80歳になっても健康で過ごすには?
↓   ↓   ↓
80歳でも自分で歩けること
↓   ↓   ↓
自分で歩くには筋力が必要
↓   ↓   ↓
今から筋トレを始めよう
↓   ↓   ↓
ジムに通うのはめんどくさい←この部分が重要!!
↓   ↓   ↓
エスカレーターじゃなくて階段を使おう
↓   ↓   ↓
1ヶ月で1キロ落ちたらご褒美に〇〇買う

「ジムに通うのはめんどくさい」
挫折しそうなことを最初に設定しておきます。

ジムに通うと
ジムを探す
お金を払う
レーニングウェアを用意する
洗濯ものが増える
ジム用の荷物が増える
などいろんな要素が増えてめんどくさくなります。こうなると続けることが確かにめんどうになります。

ジムに通うのがめんどくさいなら、どんなことならできるのか?
ここを考えます。難しい言葉でいうと代替案です。
80歳でも歩けるためには、足腰の筋肉が必要。
↓   ↓   ↓   ↓
今の時点で自分で歩けているから、今の筋肉をキープできればいい
↓   ↓   ↓   ↓
筋肉は使わないと減っていくから、現状維持のトレーニングは必要
↓   ↓   ↓   ↓
早歩き?エレベーター・エスカレーターを使わない
↓   ↓   ↓   ↓
早歩きは、歩きスマホ人に邪魔される
↓   ↓   ↓   ↓
エレベーターは、6階以上はやっぱりシンドイ
↓   ↓   ↓   ↓
5階までなら階段にしよう
と考えます。

頭のイメージで挫折の設定しているので、小さな行動で続けやすくなっています。小さな行動なので、効果は小さいです。
効果は小さいので目標を-10キロとかにすると挫折しやすいです。

ちなみに、体重をダイエットの目標にすると挫折しやすいです。脂肪よりも筋肉の方が量が少なくても重いからです。体重が減っていなくて、体が締まってきて体脂肪率が落ちて健康的になっている、という話はよくあります。

効果が小さいので習慣になるまで、階段が当たり前になるまでは、続けるのがめんどくさいです。そこで、自分にご褒美を用意します。
やっぱり、人は脳はご褒美が好きです。
階段を累計100段上ったら、シュークリーム1個食べてOK
東京タワーの段数を上ったら、〇〇のケーキ1個食べてOK
高尾山(標高599メートル)ぐらい段数(1段23センチ)を上ったら、〇〇のランチを食べてOK
参考リンク
階段の高さ参考web: 【保存版】階段の幅、標準仕様は何センチ?
高尾山の高さ参考web:高尾山を歩く服装 | 高尾山ナビ - ヤマケイオンライン Yamakei Online / 山と溪谷社

このように自身でやったことの累計で記録をしていきます。階段を上り終わったらちょっと横にずれて立ち止まってスマホや手帳に段数を記録してください。累計がポイントです。積み上げていかれるので、やっていることが楽しくなってきます。
ポイントカードと同じ効果です。階段を上がっていくたびに数えるのが楽しくなってきます。

できることを積み上げ式で記録していけば、続けられるようになります。3ヶ月、90日間も続ければ自然とやっている、習慣化している状態になります。
この最初の3ヶ月間を乗り切る方法が
できること(スモールステップ)
   ↓   ↓
挫折の設定(代替案)
   ↓   ↓
ご褒美(実績の記録と達成感)
です。

ダイエットで説明しましたが、ブログ、勉強、読書など一度成功すれば応用で習慣化を増やすことは可能です。
ただ、習慣化は一つ一つにしてください。いきなり、ダイエットと読書をいっしょに習慣化しようとしないでください。必ず挫折します。
なぜなら、脳が疲れちゃうからです。必ず最初の3ヶ月間は一つに習慣化を絞ってください。

最後に「完璧主義は捨ててください」
1回、1日ぐらいできなくても、やらなくても、問題ありません。むしろ、たった1回のでいなかった事実でその先を放り投げてしまう方がアウトです。
「今日は階段使わなかった。もうダメだぁぁぁぁ」「もう意味ない、やめよう」
じゃなくて
「今日は階段使わなかった。。。」「でも、明日から階段使おう。なにせ、80歳までの時間の方が長いから、1日ぐらいしなくてもいいじゃん」
と開き直ってください。

テストでいつも100点でしたか?

80点取れればうれしかったですよね。

たまに抜けちゃうぐらい気にしないでください。

これも習慣化のコツです。

参考図書

「小さな習慣」スティーヴン・ガイズ著 ダイヤモンド社
キンドル版「小さな習慣」スティーヴン・ガイズ著 ダイヤモンド社

「倒れない計画術」まずは挫折・失敗・サボりを計画せよ! DaiGo著 河出書房新社
キンドル版「倒れない計画術」まずは挫折・失敗・サボりを計画せよ! DaiGo著 河出書房新社

毎日腕立て伏せ1回チャレンジ中(2019年07月08日スタート:231日継続中)
2020年03月02日(朝)
腕立て伏せ 15回 足上げ腹筋 15回 頭上げ腹筋 15回 背筋 15回

今日も読んでいただいて、ありがとうございます。
氷河期世代の個々の力で社会を見返してやりましょう!!
久山 薫でした

氷河期世代のバイブルです
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「ない仕事」を「ないブログ」に置き換えて読むとおもしろいです
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【目の前にある危機から目をそらさない】
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